Các phương pháp kiểm soát hơi thở

Hít một hơi thật sâu, phình bụng của bạn ra. Tạm ngừng lại. Thở ra từ từ trong 5 nhịp. Lặp lại quá trình này 4 lần. Xin chúc mừng! Bạn vừa làm dịu hệ thống thần kinh của mình.

Kiểm soát hơi thở như những gì bạn vừa thực hiện, đã được chứng minh có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và nâng cao hệ thống miễn dịch của bạn. Qua hàng thế kỷ, những yogi đã sử dụng hơi thở kiểm soát, hay còn gọi là pranayama để thúc đẩy sự tập trung và cảm thiện sức sống. Đức Phật quan niệm rằng quán niệm hơi thở là một con đường để đạt đến giác ngộ.

Khoa học chỉ mới bắt đầu cung cấp bằng chứng cho thấy những lợi ích của những thực hành cổ xưa này là có thật. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng, thực hành hơi thở có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến lo âu, mất ngủ, rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý, trầm cảm và rối loạn giảm chú ý.

“Tập thở là hoàn toàn thực tế.” Belisa Vranich, nhà tâm lý học và là tác giả của quyển sách “Breathe” (Thở) cho rằng: “Đó là thiền tập cho những người không thể ngồi thiền.”

Làm thế nào để hơi thở có kiểm soát có thể thúc đẩy việc chữa lành vẫn là một nguồn nghiên cứu khoa học. Một giả thuyết cho rằng hơi thở có kiểm soát có thể thay đổi phản ứng của hệ thần kinh thực vật, giúp điều chỉnh lại các quá trình vô thức như nhịp tim và hệ tiêu hóa cũng như phản ứng của cơ thể trước căng thẳng. Giả thuyết này được đưa ra bởi bác sĩ Richard Brown, giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia và là đồng tác giả quyển sách “Sức mạnh chữa lành của hơi thở.”

Thay đổi hơi thở của bạn một cách có ý thức sẽ gởi tín hiệu đến bộ não để điều chỉnh các nhánh đối giao cảm của hệ thần kinh, từ đó làm chậm nhịp tim và sự tiêu hoá, tạo ra cảm giác bình tĩnh cũng như hệ thống giao cảm, kiểm soát việc giải phóng các kích thích tố căng thẳng như cortisol.

Sự căng thẳng có thể làm trầm trọng và kích hoạt nhiều chứng bệnh như lo âu và trầm cảm. Tiến sĩ Brown, người có phòng khám tư nhân ở Manhattan và đã dạy thở ở khắp nơi trên thế giới đã nói rằng “Tôi đã thấy nhiều bệnh nhân đã có sự chuyển mình bởi thường xuyên luyện tập việc thở.”

Khi bạn thở chậm và đều đặn, não của bạn sẽ nhận được thông tin rằng mọi chuyện đều đang tốt đẹp và nó sẽ kích hoạt các phản ứng đối giao cảm. Khi bạn hít thở nhanh, và nông hoặc nín thở, các phản ứng giao cảm sẽ được kích hoạt. “Nếu như bạn hít thở đúng cách, tâm trí của bạn sẽ bình tĩnh.” Tiến sĩ Patricia Gerbarg, trợ lý giáo sư tâm lý lâm sàng tại Đại học Y New York và đồng tác giả với tiến sĩ Brown đã nhận định như vậy.

Tiến sĩ Chris Streeter, giáo sư tâm thần học và thần kinh học tại Đại học Boston gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu nhỏ tại đại học Boston. Cô đo lường hiệu quả của việc tập yoga hằng ngày và tập thở với những người được chuẩn đoán mắc bệnh trầm cảm chính.

Sau 12 tuần luyện tập Yoga hằng ngày và tập thở nhịp nhàng, các triệu chứng của trầm cảm của các đối tượng đã xuyên giảm đáng kể, và mức độ axit gamma-aminobutyric, một hoá chất trong não có tác dụng làm dịu và ngăn chặn sự lo âu của họ đã tăng lên. Nghiên cứu đã được trình bày vào tháng Năm tại Hội đồng Y Tế Quốc Tế Kết hợp tại Las Vegas. Trong khi nghiên cứu vẫn còn nhỏ lẻ và thiếu đi nhóm kiểm soát, Tiến sĩ Streeter và các đồng nghiệp của cô đang lên kế hoạch cho một thử nghiệm ngẫu nhiên để kiểm chứng phương pháp này.

“Những phát hiện này rất thú vị”, cô nói. “Những biện pháp hành vi có thể có những ảnh hưởng với cường độ tương tự như thuốc chống trầm cảm.”

Kiểm soát hơi thở cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Nam Carolina đã chia hai mươi người lớn khoẻ mạnh ra làm hai nhóm. Một nhóm được hướng dẫn thực hiện 2 bài tập thở trong 10 phút, trong khi nhóm còn lại được yêu cầu đọc một văn bản tự chọn trong hai mươi phút. Nước bọt của các đối tượng được kiểm tra trong các khoảng thời gian khác nhau trong bài tập. Những nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng nước bọt của nhóm thực hành bài tập hơi thở có nồng độ ba loại cytokines liên quan đến việc nhiễm trùng và stress thấp hơn một cách đáng kể. Phát hiện này được công bố trên tuần báo BMC Complementary và Alternative Medicine vào tháng 8.

Dưới đây là 3 phương pháp luyện tập hơi thở căn bản để bạn tự mình thực hành.

Hơi thở nhịp nhàng

Nếu như bạn chỉ có thời gian để học một kỹ thuật, đây là phương pháp mà bạn có thể thử. Trong bài tập thở nhịp nhàng, mục đích là để thở với tần suất 5 hơi thở 1 phút, tương đương với việc chuyển hoá thành hít vào và thở ra theo 6 nhịp đếm. Nếu bạn chưa bao giờ luyện tập bài tập thở này trước đây, bạn có thể phải thực hành bài tập này từ từ, bắt đầu với việc hít vào và thở ra theo 3nhịp đếm, và tăng dần lên 6 nhịp.

1. Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống, đặt tay lên bụng của bạn.
2. Chậm rãi hít vào, mở rộng bụng trong vòng năm nhịp (đếm đến 5).
3. Tạm ngừng.
4. Từ từ thở ra trong sáu nhịp (đếm đến 6).
5. Thực hiện bài tập này từ 10 - 10 phút mỗi ngày.

Giảm căng thẳng

Khi tâm trí của bạn đang chạy đua hoặc bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử cách thở Rock and Roll có thêm lợi ích của việc làm mạnh cơ bắp và xương cốt của bạn.

1. Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc trên ghế
2. Đặt tay lên bụng.
3. Khi bạn hít vào, nghiêng về phía trước và mở rộng bụng.
4. Khi thở ra để hơi thở tràn ra và cong người về phía trước đồng thời dựa về phía sau, thở ra cho đến khi hơi thở của bạn hoàn toàn trống rỗng.
5. Lặp lại 20 lần.

Hơi thở năng lượng HA!

Khi cơn mệt mỏi giữa chiều đánh úp bạn, bạn hãy đứng lên và thực hiện những bài tập thở nhanh chóng để đánh thức tâm trí và cơ thể của mình.

1. Đứng thẳng, khuỷu tay cong lại, lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Khi hít vào, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau, lòng bàn tay tiếp tục hướng lên trên.
3. Sau đó nhanh chóng thở ra, lòng bàn tay hướng về phía trước và lật tay bạn úp sấp và nói "Hà" thật to.
4. Lặp lại thật nhanh từ 10 - 15 lần.

Tác giả: Lesley Alderman

Link bài viết gốc: https://beautifulmindvn.com/20...

Xem thêm:

>>> Danh sách bác sĩ giỏi chuyên khoa Tâm lý

>>> Danh sách bác sĩ giỏi chuyên khoa Tâm thần học