1. Động tác cọc
– Đứng song song với mặt lưng ghế tựa, môt tay vịn vào ghế, hai chân song song, hông mở rộng.
– Các ngón chân và đầu gối tạo thành góc 45 độ, đẩy bụng dưới lên, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
– Sau đó duỗi chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.
2. Động tác nằm nghiêng nâng cao đùi
Tác dụng: Tăng cường sức mạng của cơ đùi.
3. Động tác tấm ván
Cách thực hiện:
– Hạ người xuống bằng tay và đầu gối, cổ tay thẳng đặt trên sàn.
– Nâng đầu gối và giữ chân thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, không được cong lưng hoặc để bụng xuống sàn.
– Giữ trong 1-2 nhịp thở, nếu có thể giữ khoảng 5 nhịp thở.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và lưng.
4. Động tác nâng tạ tay
Tư thế đúng khi thực hiện động tác nâng tạ tay. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế tựa, thẳng lưng, chân chạm sàn, tay đặt hai bên người.
– Mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2-3 kg, lòng bàn tay hướng vào trong, gập khuỷu tay để tạo thành góc 90 độ.
– Giữ khuỷu tay cong và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó hạ cánh tay xuống và duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Tác dụng: Tăng cường sức mạng của bắp tay và vai.
5. Động tác cánh tay thẳng
– Dùng một chiếc ghế tựa, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái lên sàn.
– Cúi người xuống, lưng song song với sàn, đặt tay phải lên ghế. Cầm một quả tạ nặng khoảng 2-4 kg ở tay trái, duỗi tay xuống thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Gập khuỷu tay trái, cánh tay tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi bên.
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của lưng, bắp tay và cơ tam đầu.
(Nguồn: Fitpregnancy)
- 28-05-2018 -