Protein được coi là một trong số những chất quan trọng nhất trong chế độ lành mạnh. Nhưng cũng chính vì protein rất quan trọng, nên bạn rất có khả năng sẽ nạp vào quá nhiều protein, đặc biệt là nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn giàu protein như chế độ Atkin hoặc Paleo. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn nhiều protein hơn lượng mà cơ thể cần.
Tại sao cơ thể lại cần protein?
Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn. Cơ thể chúng ta cần có protein để cảm thấy no, để có năng lượng, để hình thành và tái tạo cơ bắp, để xử lý các chất khác và để tăng cường hệ miễn dịch. Protein được hình thành từ các loại amino axit, và là nền tảng cơ bản của các mô trong cơ thể, bao gồm mô cơ, mạch máu, da, tóc và móng. Protein cũng tham gia vào quá trình sản xuất ra các enzyme và hormone giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Trong cơ thể, có một vài loại amino axit mà cơ thể có thể tổng hợp được, nhưng có một số loại amino axit thiết yếu khác, chúng ta buộc phải bổ sung thông qua chế độ ăn. Các nguồn cung cấp protein động vật, ví dụ như thịt, cá, trứng, sữa có chứa đầy đủ 9 loại amino axit cần thiết với lượng vừa đủ. Đó là lý do vì sao bạn nên ăn nhiều nguồn thực phẩm cung cấp protein khác nhau để có thể bổ sung đủ tất cả các loại amino axit mà cơ thể cần, đặc biệt là với người ăn chay.
Nếu bạn là người thường xuyên luyện tập thể thao, thì protein lại càng đặc biệt quan trọng. Protein không chỉ giúp hình thành cơ bắp, mà còn giúp sửa chữa và duy trì cơ mắt. Các tế bào cơ, cũng giống như các tế bào sống khác, cũng có vòng đời của mình. Chúng cần được thay thế thường xuyên, do vậy, việc sửa chữa và duy trì các tế bào cơ chính là một nhiệm vụ quan trọng của protein trong chế độ ăn.
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Có rất nhiều yếu tố cần cân nhắc khi xác định xem mỗi người cần bao nhiêu protein một ngày, ví dụ như mức độ hoạt động thể chất của bạn, hoặc chức năng tiêu hóa của bạn.
Do vậy, có rất nhiều hướng dẫn khác nhau. Khuyến nghị về nhu cầu protein một ngày cho nam giới và nữ giới trưởng thành tại Mỹ là từ 50-62g/ngày. Tại Việt Nam, theo khuyến cáo mới nhất về nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam (2016), thì nam giới và nữ giới trưởng thành từ 20-49 tuổi nên bổ sung khoảng 60-69g protein/ngày.Tuy nhiên, ngoài việc dựa vào số gam protein ăn trong ngày, còn cần phải dựa vào phần trăm năng lượng do protein cung cấp, tại Mỹ, protein nên cung cấp từ 10-35% tổng năng lượng một ngày. Trong chế độ ăn của người trưởng thành Việt Nam, protein nên cung cấp từ 13-20% tổng năng lượng một ngày. Đây là giới hạn giúp bạn sẽ không bị ngộ độc do ăn quá nhiều protein.
Tâm trạng bạn không tốt
Tâm trạng không tốt sau khi cãi nhau với vợ/chồng hoặc lo lắng về một bài thuyết trình trước đông người là một việc bình thường, nhưng nếu bạn thường xuyên thức dậy trong trạng thái lo âu, không vui vẻ, thì rất có thể, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn quá nhiều protein. Khi chúng ta ăn quá nhiều protein, chúng ta sẽ có xu hướng ăn ít carbohydrate hơn, mà não bộ thì lại rất cần đường từ carbohydrate. Giải pháp đơn giản nhất là nhận ra được khi nào bạn đang ăn quá nhiều protein và loại bỏ tình trạng này bằng cách bổ sung thêm các loại carbohydrate phức hợp, ví dụ như ăn bổ sung thêm trái cây, sữa chua, gạo lứt và yến mạch nguyên cám.
Bạn không tỉnh táo
Tình trạng không tỉnh táo vào buổi chiều là có thật. Vào buổi chiều, bạn thường cảm thấy mệt mỏi hơn, và cần một ly cà phê hoặc một bữa ăn nhẹ để cảm thấy tỉnh táo hơn. Nhưng nguyên nhân của tình trạng không tỉnh táo vào buổi chiều này có thể là do lượng protein mà bạn ăn vào mỗi ngày. Quá nhiều protein có thể sẽ khiến não bộ bị thiếu đường, và do vậy, các hoạt động của não bắt đầu sẽ bị đình trệ. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của não bộ, và nếu không bổ sung đủ carbohydrate (do bạn bổ sung quá nhiều protein), thì não bộ sẽ khó tập trung hơn. Do vậy, bạn cần đảm bảo rằng, bữa ăn nhẹ giữa bữa trưa và bữa tối của bạn đạt được sự cân bằng giữa carbohydrate và protein, để bạn vẫn có thể cảm thấy no mà không bị mất tỉnh táo.
Bạn hành động một cách thô lỗ, cục cằn
Khi mà khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn quá lớn, bạn sẽ rơi vào cảm giác vừa thấy đói và vừa thấy tức giận, khó chịu trong người. Ngoài nguyên nhân do quá đói, thì cảm giác này cũng có thể là do bạn đã ăn quá nhiều protein trong ngày. Khi cơ thể không có đủ lượng carbohydrate, lượng đường huyết sẽ bắt đầu tụt xuống, và bạn sẽ không sản xuất ra đủ hormone điều chỉnh cảm xúc là serotonin, và điều này sẽ khiến bạn có những hành động khiến người khác khó chịu. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mình rơi vào trạng thái này, bạn có thể ăn một vài loại đồ ăn nhẹ tố cho sức khỏe như sữa chua Hy Lạp với việt quất, phô mai với trái cây hoặc đậu gà với bánh quy làm từ lúa mỳ nguyên cám, để có thể cân bằng được cảm xúc và lượng đường huyết của bạn.
Bạn đang bị tăng cân
Đúng là chế độ ăn giàu protein có thể sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều protein, thì bạn cũng có thể sẽ bị tăng cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn quá nhiều protein động vật hoặc các loại nước uống protein. Thịt, ngoài protein còn cung cấp rất nhiều chất béo và calo. Nhiều loại nước uống protein lại được bổ sung thêm rất nhiều đường để có hương bị ngon hơn. Theo thời gian, quá nhiều calo thừa (từ chất béo, đường và cả protein nữa) sẽ khiến bạn bị tăng cân. Để giúp bạn có chế độ ăn cân đối và lành mạnh hơn, thì một nửa bữa ăn của bạn nên là trái cây và rau xanh, một phần tư là protein và một phần tư là tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên cám.
Bạn gặp phải các vấn đề về tiêu hóa
Có một hệ tiêu hóa hoạt động tốt sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và hạn chế được các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu lượng protein bạn nạp vào trong một ngày quá cao, thì hệ tiêu hóa của bạn cũng sẽ gặp vấn đề. Nếu bạn ăn quá nhiều protein trong bữa ăn hàng ngày, thì bạn rất có thể sẽ bị thiếu chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc. Chất xơ rất quan trong cho quá trình tiêu hóa, không có chất xơ, bạn có thể sẽ mắc phải các vấn đề về tiêu hóa và táo bón. Bạn nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 25g chất xơ/ngày từ các nguồn thực phẩm như rau xanh, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên cám. Bạn cũng có thể bổ sung probiotic hàng ngày từ những thực phẩm giàu probiotic tự nhiên để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Bạn rất khát nước
Một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein đó là bạn thường xuyên khát nước. Trên thực tế, quá nhiều protein có thể gây ra tình trạng mất nước nhẹ. Mất nước có nguyên nhân là do thận hoạt động quá mức để loại bỏ protein thừa, cũng như khí nitro thừa trong quá trình chuyển hóa protein.Vì thế, bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn bình thường và thậm chí sẽ làm tổn thương thận nếu ăn quá nhiều protein. Để làm giảm tình trạng này, tất nhiên, bạn nên giảm lượng protein mà bạn đang ăn trong ngày. Việc chú ý đến dấu hiệu khát nước là vô cùng quan trọng, bởi sỏi thận có thể được hình thành từ một chế độ ăn giàu protein.
Hơi thở bạn có mùi hôi
Nếu bạn nhận thấy rằng, khi bạn cười to, không ai xung quanh cười cùng bạn hoặc nếu đồng nghiệp thường tránh ngồi cùng bạn, thì bạn sẽ thắc mắc tại sao lại như vậy. Đây là tình trạng thường gặp ở những người đang thực hiện chế độ ăn Atkin. Ăn quá nhiều thịt không chỉ khiến mồ hôi của bạn có mùi thịt mà còn khiến hơi thở của bạn cũng sẽ có mùi khó chịu nữa. Não bộ và cơ thể hoạt động được là nhờ có carbohydrate, do vậy, khi bạn không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo để thay thế. Quá trình sử dụng chất béo sẽ tạo ra ketone, một chất khiến hơi thở của bạn có mùi như nước tẩy sơn móng tay. Tình trạng này đặc biệt nguy hiểm với người bệnh tiểu đường.
Do vậy, nếu bạn đang ở trong trường hợp này, bạn nên xem xét lại lượng protein mà bạn ăn trong ngày và bổ sung thêm một vài loại thực phẩm lành mạnh có chứa carbohydrate.
Thông tin thêm về protein trong bài viết: Các bí mật và sự thật về protein
- 28-05-2018 -