Giữ xương luôn chắc khỏe

Đặc trưng bởi tình trạng xương yếu, giòn, và dễ gãy, bệnh loãng xương và xốp xương có ảnh hưởng tới 44 triệu người Mỹ và là nguyên nhân dẫn tới 2 triệu ca gãy xương hàng năm, theo số liệu của Hiệp hội phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ. Bạn có thể làm một số cách để giữ xương luôn chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Viện Y học ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ cùng bạn những cách này.

Hãy bắt đầu chăm sóc xương khi còn trẻ

Hãy so sánh việc bảo vệ bộ xương giống như việc tiết kiệm tiền bạc trước khi nghỉ hưu: Bạn cần phải gửi ngân hàng nhiều tiền khi còn trẻ để khi về già, bạn đã có trong tay một số vốn không hề nhỏ. Cũng như vậy, xương đạt mật độ đỉnh vào thời điểm những năm 20 tuổi và kể từ thời điểm đó, nhiệm vụ của bạn là phải giữ cho xương luôn khỏe mạnh bằng cách cung cấp đủ canxi và vitamin D, luyện tập thể dục thể thao…

Hiểu rõ về chỉ số T-score

Loãng xương được coi là một căn bệnh diễn biến thầm lặng bởi nó thường không biểu hiện một triệu chứng rõ rệt nào cho tới khi bạn có hiện tượng gãy xương. Mật độ khoáng của xương (BMD) có thể cho bạn biết được tình trạng khỏe mạnh của xương bạn. Kết quả của xét nghiệm này thường được biểu hiện bằng chỉ số T-score. Bác sỹ sẽ kết hợp chỉ số T-score với các yếu tố nguy cơ khác như độ tuổi và giới tính để xác định được nguy cơ gãy xương của bạn trong vòng 10 năm tới.

Tăng cường uống sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào (là yếu tố cấu thành của xương) và vitamin D (giúp tăng hấp thu canxi). Ngoài ra, vitamin D còn giúp xây dựng và sửa chữa khung xương và giữ cho cơ chắc khỏe, giảm thiểu nguy cơ té ngã.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội loãng xương quốc gia, phụ nữ dưới 50 tuổi và nam giới dưới 70 tuổi nên cung cấp khoảng 1000 mg canxi/ngày. Nam giới trên 70 tuổi và nữ giới trên 50 tuổi cần bổ sung khoảng 1200 mg canxi/ngày. Con số này tương đương với khoảng 4 cốc sữa tươi không béo hoặc 3 cốc sữa chua không béo. Những người trên 50 tuổi nên bổ sung khoảng 1000 IU vitamin D/ngày.

Nếu bạn không có thói quen sử dụng các sản phẩm từ sữa, bạn có thể thay bằng các loại nước trái cây bổ sung canxi và vitamin D hoặc sữ đậu nành, sữa hạnh nhân hay sữa dừa và có thể cân nhắc đến việc sử dụng thực phẩm chức năng. Ngoài ra nên phơi nắng một chút vào lúc sáng sớm để cơ thể có thể tự tổng hợp được vitamin D.

Không hút thuốc và hạn chế uống rượu

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ bị mất xương. Những phụ nữ hút thuốc lá thường có nồng độ estrogen thấp và có xu hướng bị mãn kinh sớm hơn bình thường, cả hai yếu tố này đều đẩy nhanh tốc độ mất xương.

Nếu bạn có sử dụng rượu, chỉ nên uống tối đa khoảng 1-2 ly/ngày đối với nam giới và 1 ly/ngày đối với nữ giới. Tiêu thụ nhiều hơn lượng rượu khuyến cáo sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể và làm chậm quá trình hình thành xương mới.

Ăn thịt ở mức độ vừa phải

Các chuyên gia đều khuyên rằng “mọi thứ chỉ nên sử dụng ở mức độ trung bình” và tất nhiên bao gồm cả lượng thịt chúng ta ăn hàng ngày. Canxi và phospho giúp cơ thể tiêu hóa protein từ động vật. Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, cá, thịt lợn và thịt gia cầm có thể làm giảm lượng canxi từ xương.

Tuy nhiên, sự thiếu hụt protein cũng cản trở sự hấp thu canxi tại ruột. Vậy giải pháp là gì? Tốt nhất là hãy hạn chế lượng protein tiêu thụ ít hơn 2 lần/ngày và chia thành nhiều bữa nhỏ - vào khoảng 3 ounce protein (tương đương với 85 gram) mỗi bữa.

Tham khảo kinh nghiệm từ cha mẹ

Các yếu tố thuộc về di truyền có ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe của bộ xương của bạn, bao gồm kích thước, khối lượng xương, thời điểm bạn bước vào giai đoạn mãn kinh và cả khả năng sử dụng canxi và vitamin D của cơ thể. Những đặc điểm này di truyền từ cha cho con trai và từ mẹ cho con gái. Hiểu biết về tiền sử của gia đình mình, bạn có thể có những biện pháp phòng chống kịp thời như theo dõi nguy cơ loãng xương sớm và sử dụng các loại thuốc phù hợp để phòng tránh căn bệnh này.

Giảm tiêu thụ muối

Quá nhiều natri trong cơ thể khiến canxi dễ bị hòa tan từ xương và thải ra ngoài qua nước tiểu. Để giữ được canxi trong xương, hãy tuân thủ theo một chế độ ăn ít muối bằng cách cắt giảm những thực phẩm chế biến sẵn và đừng bao giờ để lọ muối trên bàn ăn nhé.

Tăng cường vận động

Những môn thể thao chú trọng vào sức nặng giúp tăng cường sức khỏe của xương bằng cách kích thích các tế bào tạo xương. Các môn thể thao có tính tương tác cao như chạy, chơi tennis, bóng rổ, đấm bốc có tác dụng làm chắc khỏe xương nhanh nhất. Những bài tập luyện cường độ trung bình cũng đem lại hiệu quả tốt cho xương. Hãy thử đi bộ nhanh hoặc nhảy cao nếu bạn cho rằng các môn thể thao tương tác cao không thực sự an toàn cho bạn.

Tăng cường độ dẻo của cơ

Những động tác kéo dãn, tăng cường độ dẻo của cơ và gân đều có tác dụng kích thích xương phát triển. Do đó, bất cứ bài tập nào giúp xây dựng khối cơ (nâng tạ, kéo dây đàn hồi, tập yoga) sẽ giúp tăng cường mật độ xương và độ chắc khỏe của cơ xương.

Bạn không cần thiết phải rời khỏi nhà, chỉ cần đeo những quả tạ nặng khoảng 1 – 2 lb (tương đương 0.5 – 0.9 kg) quanh cổ tay và mắt cá chân trong khi tiếp tục làm những công việc vặt tại nhà. Một tác dụng khác của các bài tập này: cơ bắp chắc khỏe cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn và khả năng phối hợp vận động, do vậy bạn sẽ ít nguy cơ bị té ngã.

Phòng tránh tai nạn té ngã

Trong giai đoạn tiến triển của bệnh loãng xương, chỉ đơn giản đi lại quanh nhà thôi cũng có thể gây tai nạn cho bản thân bạn. Tuy nhiên, có một số mẹo nhỏ có thể giúp giảm nguy cơ té ngã và gẫy xương như:

• Lót thảm bảo vệ trong nhà để tránh trơn trượt
• Loại bỏ những vật cản, làm thông thoáng lối đi
• Lắp đèn ngủ trong các sảnh và phòng tắm
• Sử dụng thảm cao su chống trượt trong bồn tắm
• Đảm bảo dép đi trong nhà có đế cao su