Điều trị đau thắt lưng bằng phương pháp tập luyện

Đau thắt lưng là hiện tượng đau cấp hoặc mạn tính vùng thắt lưng, bao gồm cả cột sống và các tổ chức phần mềm vùng thắt lưng như cơ, dây chằng.

Đau thắt lưng. (Ảnh minh họa)

Có nhiều nguyên nhân gây đau như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa, bệnh cơ vùng thắt lưng. Cũng có khi đau thắt lưng lan xuống chân do dây thần kinh tọa bị chèn ép, đó là biểu hiện của đau thần kinh tọa.
Hiện nay, đã có nhiều phương pháp điều trị đau thắt lưng. Từ tây y, đông y, vật lý trị liệu đều tham gia điều trị chứng bệnh này. Tuy nhiên, do liên quan nhiều đến tư thế sinh hoạt, lao động nên bệnh rất dễ tái phát. Để hiệu quả điều trị được lâu dài, tránh tái phát đau thì việc luyện tập cho vùng thắt lưng rất quan trọng.
Dưới đây là một số bài tập thắt lưng có thể tập tại nhà:

Động tác 1

Cách thực hiện:

• Bệnh nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, một chân co vào bụng, dùng 2 tay kéo sát vào ngực, giữ khoảng 15 giây rồi đổi bên.
• Một lần làm khoảng 15 động tác như vậy, ngày làm 1 - 2 lần.
• Cũng có thể gập cả 2 đùi vào bụng, dùng 2 tay kéo, cố gắng gập cổ cho đầu gần sát khớp gối.

Động tác 2

Cách thực hiện:

• Ngồi lên 2 gót chân, đầu cúi sát mặt giường, 2 tay vươn về phía trước, cố gắng để kéo căng cơ vùng thắt lưng, giữ 15 giây. Sau đó đưa người về phía trước chống 2 tay, lưng ưỡn, rồi làm lập lại.
• Một lần làm khoảng 15 động tác, ngày làm 1 - 2 lần.

Động tác 3

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, 2 chân gấp, bàn chân đặt xuống giường, cẳng chân vuông góc với mặt giường, 2 tay giang rộng đặt trên mặt giường.
• Xoay chân tối đa sang 2 bên có thể làm được, đồng thời xoay đầu phối hợp. Xoay đầu và chân ngược chiều nhau, chân xoay bên trái thì đầu xoay sang phải, sau đó làm ngược lại.
• Một lần xoay khoảng 20 - 30 lần, ngày làm 2 - 3 lần.

Động tác 4

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, 2 chân co, cẳng chân vuông góc với mặt giường.
• Dùng điển tựa là vai và bàn chân, từ từ nâng mông lên khỏi mặt giường, giữ khoảng 15 giây rồi từ từ đặt mông xuống giường.
• Một lần tập khoảng 10 - 15 động tác như vậy, ngày làm 2 - 3 lần.

Động tác 5

Các thực hiện:

• Dùng của cơ lưng và cơ bụng, ép sát vùng thắt lưng và vùng mông xuống mặt giường, giữ lực khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng cơ rồi lại làm lại lần tiếp theo.
• Một ngày làm khoảng 2 - 3 lần, mỗi lần 10 -15 động tác như vậy.

Động tác 6: Tập xà đơn

Tập xà đơn áp dụng cho người trẻ hoặc có khả năng làm động tác này.

Cách thực hiện:

• Đu lên sà đơn bằng 2 tay, thả lỏng thân người để cột sống và cơ cạnh cột sống được thư giãn, cũng có thể co lên tùy theo sức khỏe của từng người.
• Mỗi ngày tập 2 lần, mỗi lần tập khoảng 5 phút.

Các động tác tập này sẽ giúp bạn khỏe mạnh, dẻo dai, cân xứng khối cơ cạnh sống. Các khoang đốt sống được thư giãn, cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, việc tập luyện này nên có hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để đảm bao phù hợp cho từng trường hợp cụ thể. 

Gọi thoại - Gọi video khám từ xa với bác sĩ Nội cơ xương khớp ngay tại nhà

Trong thời gian luyện tập, nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, hãy Gọi thoại - Gọi Video khám từ xa với bác sĩ Mai Duy Linh, chuyên khoa Nội cơ xương khớp, Bệnh viện Nhân dân 115 để được tư vấn. Trước khi gọi bác sĩ, hãy sử dụng tính năng "Gửi trước hồ sơ bệnh án" để mô tả trước các triệu chứng, lí do khám, tải hình ảnh/video các kết quả xét nghiệm, đơn thuốc cũ... cho bác sĩ nghiên cứu trước.

Bác sĩ Duy Linh chuyên khám và tư vấn về: 

• Các bệnh lý cơ xương khớp như: loãng xương, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống, gút, viêm khớp dạng thấp, viêm đa cơ, thoát vị đĩa đệm, đau lưng, đau cổ, đau đầu gối, gai cột sống...
• Thuốc và tác dụng phụ của thuốc chữa các rối loạn cơ xương khớp
• Kết quả chụp X-quang, CT cơ xương khớp
• Các bài tập, chế độ ăn uống sinh hoạt đúng cách để phòng tránh, hỗ trợ điều trị các bệnh lý cơ xương khớp...