Thực đơn chay cho phụ nữ mang thai

Ảnh minh họa

1. Các loại ăn chay phổ biến

•  Vegan: Chế độ ăn này bao gồm trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, hạt và quả hạch và loại bỏ tất cả các nguồn thực phẩm có chứa protein - bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, pho mát, và các sản phẩm từ sữa khác.
• Lacto-vegetarian: Ngoài các loại thực phẩm trong chế độ Vegan, chế độ ăn này còn bao gồm các sản phẩm từ sữa. Không sử dụng thịt, gia cầm, cá, và trứng.
• Lacto-ovo-vegetarian: Chế độ ăn này bao gồm các loại thực phẩm trong chế độ Vegan cùng với các chế phẩm từ sữa và trứng.Thịt, gia cầm và cá không được sử dụng.
• Pescatarian: Chế độ ăn này thêm vào các chế phẩm từ sữa và trứng, bên cạnh các loại thực phẩm trong chế độ Vegan. Ngoài ra, Pescatarian còn cho phép sử dụng cá, một nguồn cung cấp omega-3 chủ yếu, tuy nhiên loại bỏ thịt và gia cầm ra khỏi chế độ ăn uống.

2. Dinh dưỡng cho người ăn chay

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên cần lưu ý chọn các loại thực phẩm cung cấp đủ protein, lượng calo và chất dinh dưỡng cho cả bạn và bé. Đồng thời điều chỉnh thói quen ăn uống cho phù hợp và lựa chọn các thực phẩm an toàn vì phụ nữ mang thai rất dễ bị ngộ độc thực phẩm.
Dưới đây là một vài hướng dẫn ăn chay lành mạnh trong suốt thai kì của bạn:

• Bạn không cần nạp thêm calo khi mang thai ba tháng đầu tiên. Trong sáu tháng tiếp theo, những phụ nữ có cân nặng bình thường cần nạp thêm 300 calo từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để giúp bé phát triển.
• Ăn nhiều loại thực phẩm kết hợp để có đủ các chất dinh dưỡng bạn cần.
• Chọn thực phẩm giàu carb phức hợp (complex carbohydrates) và chất xơ như bánh mì, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo, trái cây và rau xanh.
• Ăn và uống ít nhất bốn bữa nhỏ các thực phẩm giàu canxi để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể 1.200 mg canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nguồn canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, bổ sung cho cơ thể các loại sữa không kem (tức là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, và sữa dừa), hải sản, cá đã gỡ xương, rau có màu xanh, đậu Hà Lan và đậu hũ.
• Vitamin D giúp cơ thể tổng hợp canxi. Vitamin D có trong các loại sữa, trứng và cá và có thể được hấp thụ thông qua việc bạn tiếp xúc với ánh mặt trời. Những người ăn chay nên phơi nắng từ 10-15 phút/3 lần một tuần hoặc uống thuốc bổ sung theo quy định của bác sĩ.
• Ăn ít nhất ba phần ăn mỗi ngày các loại thực phẩm giàu chất sắt để đảm bảo bạn hấp thụ được 27mg chất sắt trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nguồn sắt bao gồm các sản phẩm được làm từ hạt (ngũ cốc, mì ống, gạo), trứng, rau có màu xanh, khoai lang, đậu khô và đậu Hà Lan, nho khô, mận khô và đậu phộng.
• Chọn ít nhất một nguồn cung cấp vitamin C mỗi ngày. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, chanh), dâu tây, bông cải xanh, súp lơ, ớt xanh, khoai tây nướng, cà chua, và cải cay.
• Chọn các loại thực phẩm giàu axit folic. Nguồn axit folic bao gồm ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt hoặc rau có màu xanh đậm, cũng như các loại đậu như đậu lima, đậu đen và đậu xanh.
• Vitamin A cũng là chất mà cơ thể bạn không thể thiếu mỗi ngày. Vitamin A có nhiều trong cà rốt, bí ngô, khoai lang, cải bó xôi, bí, củ cải xanh, rau củ cải, mơ, và dưa đỏ.
• Nạp thêm vitamin B12 mỗi ngày. Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm cá, động vật có vỏ, trứng, và các chế phẩm từ sữa. Đối với người ăn chay, vitamin B12 có thể được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm như đậu nành, đồ uống dinh dưỡng từ gạo, một số loại ngũ cốc dùng để ăn sáng, và men dinh dưỡng. Những người ăn chay thường đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, và bạn hoàn toàn có thể tránh tình trạng này bằng cách uống men dinh dưỡng. Hoặc nếu không, bạn buộc uống viên bổ sung vitamin B12 mỗi ngày.
• Tránh các loại thức uống chứa cồn trong suốt quá trình mang thai: Các loại thức uống có cồn thường là nguyên nhân gây ra tình trạng sinh non hoặc nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.
• Hạn chế lượng caffeine ở mức không quá 300mg mỗi ngày. Sô-cô-la cũng có chứa caffeine, lượng caffeine có trong một thanh sô-cô-la tương đương với 4 muỗng canh cà phê.
• Việc sử dụng các loại chất tạo ngọt nhân tạo không dinh dưỡng trong thai kỳ vẫn có thể chấp nhận được, và điều này đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược Hoa Kì (Food and Drug Administration) phê duyệt.
• Tuyệt đối không được ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân khi đang mang thai. Cả bạn và bé đều cần dinh dưỡng thiết yếu để khỏe mạnh. Nếu thật sự muốn giảm cân, bạn chỉ nên bắt đầu vào tuần đầu tiên sau khi sinh.

Ảnh minh họa

Quy đổi các đơn vị có trong bài
1 thìa canh = 15ml hoặc = 10g
1 ly = 240ml
1 chén =128g

Bánh mì và ngũ cốc

9 lần hoặc nhiều hơn mỗi ngày
1 lát bánh mì
½ cái bánh mì vòng
1 cái bánh gạo
6 bánh quy giòn
3/4 chén ngũ cốc ăn liền
1/2 chén mì ống hoặc gạo
1 củ khoai tây nướng nhỏ
1 bánh nhỏ

Hoa quả và rau

Rau củ: hơn 4 lần/ngày
Hoa quả: hơn 3 lần/ngày
3/4 ly nước trái cây hoặc 1/2 ly nước rau ép
1 miếng trái cây tươi
1 miếng dưa hấu (hoặc dưa vàng…)
1/2 ly trái cây tươi đóng hộp
1/2 chén rau nấu chín
1 chén rau cắt nhỏ, chưa nấu chín

Sữa

4 lần/ngày
1 ly sữa ít chất béo hoặc sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc sữa đậu nành
1 cốc sữa chua ít chất béo
1 miếng phô mai

Chất đạm

3 lần/ngày
1/2 chén đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan
1/2 chén đậu hũ
1/4 chén các loại hạt
2 thìa canh bơ đậu phộng
1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng
Chất béo và dầu (ưu tiên dầu không bão hòa lành mạnh)
Xấp xỉ 8-12 thìa canh/ngày
Dầu oliu, vừng, hạt nho, hạt lanh, cải dầu hoặc đậu phộng
Bơ thực vật, dầu trộn salad
2 thìa canh các loại hạt (hạt điều, hạt quả hạch, hạt óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt lạc, hạt dẻ cười)

Kẹo và đồ ăn nhẹ

Ăn với số lượng giới hạn
Bánh nướng không có chất béo
Sữa chua ít béo
Bánh ngọt làm từ trứng và sữa
Bánh xốp
Kẹo mềm, kẹo cứng
Bỏng ngô
Bánh quy

Thủy hải sản dinh dưỡng an toàn

Thủy hải sản là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào cho cơ thể. Nhiều nguyên cứu cho thấy những axit béo này, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) rất có lợi cho cả mẹ và bé. Các chuyên gia từ Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ và Hội Sản và Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến khích các bà mẹ nên ăn thủy hải sản để có thể nhận được đầy đủ các loại axit thiết yếu này.
Mỗi tuần, bạn nên ăn từ 250g-350g thủy hải sản, và bạn phải đảm bảo hải sản tươi sống, an toàn, có hàm lượng thuỷ ngân thấp, ở những vùng biển ít bị ô nhiễm.

Hải sản nên ăn và không nên ăn

Nên ăn (từ 250g-350g mỗi tuần)
Cá cơm
Cá chép
Cá ngừ đóng hộp
Cá tuyết
Cua
Cá chim lớn
Cá trích
Con trai
Hàu
Cá hồi
Cá mòi
Tôm
Cá rô phi
Ăn ít (170g một tuần)
Cá ngừ vây dài hoặc cá ngừ trắng; Cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ vây vàng.
Tránh KHÔNG ăn:
Cá mập
Cá kiếm
Cá thu
Cá kình
Cá sống (gồm cả sushi, sashimi, gỏi cá sống...), cá sống làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm
Hải sản hun khói đông lạnh

3. An toàn thực phẩm cho mẹ bầu ăn chay

An toàn thực phẩm là vấn đề vô cùng quan trọng với các mẹ bầu, kể cả những mẹ bầu ăn chay. Một số loại rau củ quả, ngũ cốc và sữa có thể tiềm ẩn nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm.

Ảnh minh họa

Hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa ngộ độc sau:

• Đối với rau củ quả: Rửa trái cây và rau quả trước khi cắt. Không uống nước ép chưa được khử trùng. Không được ăn đậu sống, cỏ linh lăng.
• Ngũ cốc: Không ăn ngũ cốc nguyên hạt còn sống.
• Thức ăn chứa chất đạm: Không nên ăn trứng sống hoặc nấu chưa chín, đậu hũ, hoặc các loại đậu sống.
• Sữa: Không ăn/uống các loại sữa, hoặc chế phẩm từ sữa mà chưa được khử trùng (trừ khi chúng được nấu ở 140 độ C), các món tráng miệng làm từ kem sữa, hoặc bánh ngọt và bánh nướng phô mai không được giữ lạnh.
• Đồ uống: Không uống các loại trà giảm cân, trà được phơi dưới nắng, hoặc trà đá.
• Các loại thực phẩm khác: Không ăn mật ong tươi hoặc chưa được khử trùng, men hoặc bột sống, bất kỳ thực phẩm hết hạn sử dụng hoặc bị mốc. Ngoài ra không nên ăn salad trộn với trứng sống.