Phụ nữ luyện tập thể thao trong khi mang thai sẽ có rất nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm hệ tuần hoàn tốt hơn, cải thiện tâm trạng và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Trước đây, chỉ các hoạt động tập luyện, thể dục thể thao cường độ thấp hoặc trung bình mới được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai luyện tập. Tuy nhiên, gần đây, thậm chí cả các bài tập cường độ nặng hơn, như đi bộ nhanh, cũng có thể được duy trì khi mang thai nếu được bác sỹ cho phép.
Và dù thai phụ tập luyện theo cách nào và đã được bác sỹ cho phép, vẫn có một số lưu ý cần thiết để giữ cho cả 2 mẹ con đều khỏe mạnh:
- Trong suốt quá trình mang thai, các khớp của bạn sẽ nới lỏng hơn, do vậy việc giữ thăng bằng sẽ khó khăn. Luyện tập đều đặn, thậm chí cả trước khi mang thai và khi đã mang thai có thể giúp bạn duy trì sự linh động của các khớp và ngăn chặn được các chấn thương.
- An toàn luôn là yếu tố được đặt lên hàng đầu khi luyện tập trong khi mang thai. Do vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào.
- Bạn nên tránh các hoạt động yêu cầu cần phải nhảy nhót, bật nhảy hoặc nhảy lò cò, tác động đến vùng bụng hoặc lưng nhiều.
Dưới đây là các hoạt động bạn có thể tiếp tục tập luyện trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Đi bộ và đi bộ nhanh
Một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí Sports Health nghiên cứu 110 nữ vận động viên chạy bộ và thói quen của họ trong thai kỳ cho thấy, trong số 70% số phụ nữ tiếp tục chạy bộ khi mang thai có 31% trong số họ vẫn chạy bộ khi ở 3 tháng cuối thai kỳ. Mấu chốt vấn đề nằm ở việc giảm thời gian và cường độ chạy. Kể cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm nhất cũng hạ cường độ chạy xuống còn một nửa. Nói cách khác, nếu bạn tím tái, thở dốc, tức bụng hoặc có cơn co nhiều vùng bụng hay cảm thấy không khỏe, hãy chạy chậm lại hoặc dừng lại để đi bộ.
Bơi và các bài tập dưới nước
Có rất nhiều lớp học phù hợp cho nhu cầu luyện tập dưới nước. Zumba ở dưới nước sẽ làm bạn nhảy với nhiều lực đối kháng hơn. Các lớp học về thư giãn khớp sẽ giúp bạn kiểm tra được các giới hạn vận động của mình với sự hỗ trợ của nước. Đi bộ dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích chạy bộ. Một số phòng tập thậm chí còn đưa cả máy tập xe đạp tại chỗ xuống nước.
Yoga, Pilate và các bài tập tác động chậm khác
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm lo âu và trầm cảm trong khi mang thai. Trong một nghiên cứu xuất bản bởi Complementary Therapies in Clinical Practice, một nhóm phụ nữ trầm cảm được yêu cầu luyện tập khoảng 20 phút yoga mỗi ngày, từ tuần thứ 22 đến tuần thứ 34 của thai kỳ. Kết quả tích cực được nhận thấy ở tất cả các phương diện, cả thể chất và tinh thần. Các phụ nữ trong nhóm này báo cáo lại rằng ho cảm thấy tâm trạng được cải thiện và giảm đau, cũng như giảm tỷ lệ sinh non và sinh mổ.
Các bài tập dạng khác
Bạn nên nhớ 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn khiến bạn suy nghĩ nhiều, có nhiều cảm xúc khác nhau và nhất là bạn có rất nhiều thay đổi về mặt thể chất để đáp ứng lại sự phát triển vượt bậc của em bé trong giai đoạn này. Bạn cũng cần chuẩn bị cả về tinh thần, thể chất để đón nhận chức năng mới, làm mẹ và nuôi em bé.
Do vậy bạn nên tập các bài tập khiến bạn được thư giãn nhiều hơn, duy trì sự dẻo dai nhiều hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở và nuôi con. Và, chỉ cần luyện tập khoảng 20 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm các vấn đề trên, làm bạn có thêm năng lượng và tăng cường sức khỏe cho bạn một cách tốt nhất.
- 28-05-2018 -