Testosteron là hormone sinh dục chính của nam giới nhưng nữ giới cũng có một lượng nhỏ loại hormone này. Đây là một hormone steroid, được sản xuất ra từ tinh hoàn của nam và buồng trứng của nữ giới. Tuyến thượng thận cũng có khả năng sản xuất ra một lượng nhỏ testosteron.
Có được lượng testosteron tối đa không chỉ quan trọng trong độ tuổi dậy thì mà còn rất quan trọng trong suốt độ tuổi trường thành và thậm chí là cả khi về già. Dưới đây là 8 cách đã được chứng minh là có thể làm tăng lượng testosteron một cách tự nhiên:
Luyện tập và nâng tạ
Luyện tập thể thao là một trong số những cách hiệu quả nhất để dự phong rất nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Nhưng, điều thú vị nhất chính là, luyện tập cũng có thể giúp bạn tăng lượng hormone testosteron. Một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng, những người thường xuyên luyện tập thể thao sẽ có lượng testosteron cao hơn. Ở người cao tuổi, luyện tập không chỉ làm tăng lượng testosteron mà còn giúp giữ gìn vóc dáng và tăng khả năng phản xạ. Một số nghiên cứu còn thấy rằng, ở nam giới béo phì thì tăng cường luyện tập còn có nhiều lợi ích hơn so với việc thực hiện chế độ ăn giảm cân để tăng lượng testosteron. Các bài tập có sức cản, ví dụ như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng lượng testosteron cả trong thời gian ngắn và về lâu dài. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng rất hiệu quả trong việc này, mặc dù bất cứ bài tập nào cũng sẽ có một tác dụng nhất định. Bổ sung caffein và creatine monohydrate cùng với việc luyện tập sẽ làm cho việc luyện tập càng phát huy được tác dụng tăng testosteron của mình.
Ăn protein, chất béo và carbohydrate
Việc bạn ăn gì có ảnh hưởng rất lớn đến lượng hormone testosteron nói riêng và lượng các hormone khác nói chung. Do vậy, bạn nên chú ý đến lượng calo nạp vào trong thời gian dài và chế độ ăn uống của mình. Thường xuyên ăn kiêng hoặc ăn uống vô độ có thể gây ảnh hưởng đến lượng testosteron của bạn. Ăn đủ lượng protein cần thiết có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, hỗ trợ việc giảm mỡ thừa và tăng lượng testosteron. Carbohydrate cũng đóng một vai trò nhất định. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, carbohydrate sẽ giúp tăng tối đa lượng testosteron trong suốt quá trình luyện tập. Có đủ lượng mỡ trong cơ thể cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc duy trì lượng testosteron và đảm bảo sức khỏe.
Giảm thiểu căng thẳng và lượng cortisol
Các nghiên cứu luôn nhấn mạnh đến mức độ nguy hiểm của việc bị căng thẳng trong thời gian dài, làm tăng lượng hormone cortisol. Tăng cortisol không tự nhiên có thể làm giảm lượng testosteron một cách nhanh chóng. Hai loại hormone này như ở hai phía của cán cân, một khi loại này tăng lên thì loại kia sẽ giảm xuống và ngược lại. Căng thẳng và tăng cortisol cũng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, tăng cân và tích trữ mỡ tại các cơ quan. Và tất cả những điều này đều gây ra những ảnh hưởng không tốt đến lượng testosteron. Do vậy, bạn nên cố gắng giảm tối thiểu các tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Ăn một chế độ ăn cân đối, thường xuyên luyện tập, ngủ đủ giấc, cười nhiều hơn và có những thói quen tốt là những việc bạn có thể làm để giảm stress, cải thiện sức khỏe cũng như cải thiện lượng testosteron của mình.
Ra nắng nhiều hơn hoặc uống bổ sung vitamin D
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vitamin D có rất nhiều lợi ích, và nó cũng có tác dụng như một chất giúp tăng testosteron một cách tự nhiên. Mặc dù quan trọng như vậy, nhưng có đến một nửa dân số Mỹ bị thiếu vitamin D. Một nghiên cứu trong vòng 12 tháng cho thấy, bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3/ngày có thể làm tăng khoảng 25% lượng hormone testosteron. Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi không chỉ làm tăng lượng testosteron mà còn giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương, giảm khả năng bị té ngã.
Uống bổ sung vitamin và các chất khoáng
Mặc dù lợi ích của các loại vitamin tổng hợp đang là một chủ đề nóng gây nhiều tranh cãi, nhưng một số loại vitamin và chất khoáng nhất định rất có ích. Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin nhóm B có thể tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng có tác dụng tăng lượng testosteron ở các vận động viên và ở những người bị thiếu kẽm. Các nghiên cứu khác cung chỉ ra rằng, vitamin A, C và E đóng một vai trò rất quan trọng trong việc tăng testosteron cũng như các hormone sinh dục khác.
Nghỉ ngơi nhiều, ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe như việc ăn uống và luyện tập vậy. Không những thế, ngủ đủ giấc còn ảnh hưởng rất lớn lến lượng hormone testosteron. Thời gian ngủ sẽ khác nhau giữa mỗi người, nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ 5 tiếng/đêm sẽ bị giảm khoảng 15% lượng hormone testosteron. Và một nghiên cứu khác đã chứng minh được điều ngược lại, với mỗi tiếng bạn ngủ thêm mỗi đêm, thì lượng testosteron sẽ tăng lên khoảng trung bình là 15%.Mặc dù việc ngủ ít có thể sẽ không ảnh hưởng gì đến một số người, nhưng các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng, ngủ từ 7-10 tiếng/đêm là tốt nhất cho sức khỏe, và cho cả lượng testosteron của bạn nữa.
Sử dụng một số loại thảo mộc tự nhiên
Chỉ có rất ít loại thảo mộc được chứng minh là có thể tăng lượng testosteron một cách tự nhiên. Loại thảo mộc được nghiên cứu nhiều nhất chính là ashwagandha – một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Ấn Độ. Một nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của loại thảo mộc này trên nam giới bị vô sinh và nhận thấy những người sử dụng loại thảo mộc này tăng 17% lượng hormone testosteron và tăng số lượng tinh trùng lên 167%. Ở nam giới khỏe mạnh, ashwagandha có thể tăng lượng testosteron lên khoảng 15%. Một nghiên cứu khác còn cho thấy thảo mộc này có thể giả lượng cortisol đi 25%, cũng tức là sẽ hỗ trợ việc tăng testosteron. Chiết xuất gừng cũng có những tác dụng nhất định. Đa số các nghiên cứu về gừng mới chỉ được tiến hành trên động vật nhưng kết quả cũng rất khả quan. Một nghiên cứu trên những người bị vô sinh nhận thấy, gừng có thể tăng lượng testosteron lên 17% và cũng giúp làm tăng nhiều loại hormone sinh dục quan trọng khác.
Có lối sống khỏe mạnh và tránh tiếp xúc với các chất giống estrogen
Có rất nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng hormone của bạn. Một đời sống tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng hormone sinh dục và lượng testosteron. Tiếp xúc nhiều với các chất hóa học giống estrogen có thể ảnh hưởng đến lượng hormone sinh dục nam của bạn, do vậy, nên hạn chế tiếp xúc với BPA, paraben và các chất hóa học khác có trong một số loại nhựa. Cũng không có gì ngạc nhiên nếu sử dụng đồ uống có cồn và sử dụng thuốc (cho dù là thuốc trị bệnh hay thuốc kích thích) sẽ làm giảm lượng testosteron của bạn. Ngược lại, cười nhiều, hạnh phúc và thành công không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp tăng lượng hormone testosteron nữa. Do vậy, hãy đảm bảo rằng, cuộc sống của bạn có đủ những yếu tố này.
Tại sao lượng testosteron lại quan trọng?
Ở độ tuổi từ 25-30, lượng testosteron của nam giới sẽ bắt đầu giảm đi một cách tự nhiên. Đây là một vấn đề lớn bởi có rất nhiều nghiên cứu uy tín chỉ ra mối quan hệ giữa việc suy giảm testosteron và béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm (chết trẻ). Có đủ lượng hormone testosteron cũng rất quan trọng với phụ nữ, cùng với các hormone sinh dục khác như estrogen và progesterone. Vì vậy, tất cả mọi người nên thực hiện các biện pháp đơn giản để tối đa hóa lượng testosteron của mình. Vì làm như vậy, bạn sẽ cải thiện được cả sức khỏe cũng như cơ thể của mình cùng một lúc.
- 28-05-2018 -