Bạn đang ở tuần thứ 3 - rất tốt! Bạn cảm thấy thế nào? Có cơn đau sau tuần tập thể dục đầu tiên? Đừng lo lắng, nó sẽ không kéo dài. Nếu bạn vẫn chưa cán mốc 150 phút tập thể dục/tuần, đừng lo lắng. Có tập vẫn tốt hơn là không, vì vậy tiếp tục cố gắng sẽ giúp bạn tiến gần hơn đích đến. Bạn càng tập nhiều, sẽ càng thấy mọi thứ dễ dàng hơn.
Để giúp bạn, chúng tôi sẽ tặng bạn một vài mẹo hay:
• Tập trung vào bữa sáng: Đọc hướng dẫn của chúng tôi và đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa bữa ăn đầu tiên trong ngày
• Nhớ lượng calo hàng ngày của bạn: 1.400kcal cho phụ nữ và 1.900kcal cho nam giới
• Giữ vững mục tiêu 150 phút tập thể dục một tuần
• Nhớ lập kế hoạch vận động và nhập số liệu lên biểu đồ theo dõi.
Nhật ký Thu Hương - tuần thứ 3
"Với tuần đầu tiên có chế độ tập thể dục tương đối 'dưới sức', bạn sẽ cảm thấy khá hài lòng về bản thân.
Lên kế hoạch tập thể dục và ăn uống lành mạnh là sẽ khiến chúng ta khá đau đầu - nhưng tôi cho rằng một kế hoạch cụ thể sẽ chính là động lực cho các tuần còn lại. Nếu tôi quyết tâm chạy bộ, tôi sẽ lựa chọn thực phẩm kỹ lưỡng hơn để nỗ lực rèn luyện không bị uổng phí. Đó là khi bạn ý thức được rằng bản thân đã phải vận động thế nào để đốt cháy 250kcal, nên bạn sẽ suy nghĩ cẩn trọng hơn về thực phẩm hàng ngày!"
Bạn có biết?
- Nếu tập thể dục vào buổi sáng, bạn nên thức dậy sớm để ăn sáng. Nếu không ăn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy chậm chạp hoặc choáng váng khi tập thể dục.
- Nếu bạn dự định tập thể dục trong vòng một giờ sau bữa sáng, thì chỉ nên ăn một ít rồi bổ sung thêm thức ăn nhẹ sau khi tập.
Tập thể dục - thật ra là bạn chỉ cần một chút quyết tâm thôi!
(Ảnh minh họa)
Khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn sẽ thấy đau nhức, đó là điều hoàn toàn bình thường. Những cơ bắp mà bạn bình thường thậm chí còn không để ý đến sự tồn tại của chúng đang thu hút mọi sự chú ý của bạn, đó là trở ngại tâm lý chung cho tất cả mọi người. Nhưng không chỉ có vậy, một trong những rào cản khác chính là tâm lý của bạn. Tính cách và sức khỏe của chúng ta là hệ quả của các thói quen. Nếu bạn vốn là người ít vận động thì riêng việc đứng dậy để đi tập thậm chí sẽ giống như là một trận chiến tinh thần thực sự.
Nhưng đừng nản chí. Bạn đang bước qua qua rào cản thứ nhất: các cơn đau sẽ chỉ kéo dài cùng lắm là một hoặc hai tuần, chẳng bao lâu nữa sẽ trở thành dĩ vãng xa xăm.
Nếu bạn cảm thấy sự hăng hái có xu hướng giảm xuống, dưới đây là 10 mẹo để xốc lại tinh thần:
1. Phải thực tế
Hãy nhớ: Bạn vận động để khỏe khoắn và có thân hình cân đối hơn. Mục tiêu quan trọng này sẽ theo suốt hành trình 12 tuần của chúng ta.
2. Lên lịch cụ thể
Lập kế hoạch tập thể dục từ đầu tuần và viết lên bản kế hoạch. Chi tiết tập ở đâu và khi nào tập sẽ giúp tăng cơ hội biến vận động thể chất là một chuyện thường nhật của cuộc sống. Ngay cả việc đơn giản như bày sẵn đồ chạy bộ hoặc xếp sẵn ba lô đồ tập gym một đêm trước cũng có tác động đáng kể.
3. Đề cao nỗ lực của bản thân
Hãy nhìn lại những thực phẩm và lịch hoạt động hàng tuần trên bản kế hoạch để tự nhắc nhở chúng ta đã đạt được bao nhiêu so với kế hoạch đề ra.
4. Chia sẻ về mục tiêu phấn đấu với mọi người
Chia sẻ bản kế hoạch và những cột mốc bạn đạt được với những người xung quanh, bạn sẽ sẻ được sẻ chia và hiểu rằng bản thân không thể ngừng phấn đấu!
5. Tìm bạn đồng hành
Hãy rủ một người bạn hoặc một người thân tập thể dục cùng, hoặc tham gia vào một nhóm hoặc câu lạc bộ nào đó. Những người đồng hành sẽ góp ý, hỗ trợ và làm bạn vui vẻ hơn - họ cũng sẽ tạo thêm động lực để bạn tiếp tục phấn đấu!
6. Hãy quẩy lên
Âm nhạc là liều doping tuyệt vời, vậy nên hãy chọn ra một danh sách các bản nhạc yêu thích và lắng nghe khi bạn tập thể dục. Bằng cách này, việc tập luyện chính là quãng thời gian dễ chịu & đáng mong đợi mỗi ngày.
7. Hãy nuông chiều bản thân
Bạn không việc gì phải tiếp tục duy trì một cách thức tập luyện nào mà bạn không thích. Nếu bạn không thích đạp xe đạp, tại sao không đi bơi hoặc thậm chí thử tập gym cùng bạn bè?
8. Đừng
Phần khó nhất của chiến dịch đang bước ra khỏi cửa - vì vậy khi bạn đã vượt qua khỏi nó, sẽ cứ lướt đi băng băng như cánh buồm no gió.
9. Đặt mục tiêu
Cũng không cần phải là mục tiêu gì to tát. Chỉ cần thử đi bộ nhiều hơn một chút mỗi ngày, leo thêm một tầng cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đậu xe ở xa văn phòng hơn vầ đi bộ tới chỗ làm. Nhớ ghi chép lại các thông tin này theo thời gian lên bản kế hoạch để tự hào về bản thân.
10. Tự thưởng
Hãy tự tặng cho bản thân những món quà (không phải thức ăn bạn nhé) khi đạt được các cột mốc mới để tự động viên mình bước tiếp.
* Gợi ý các món quà:
Hãy tự thưởng cho bản thân để kỷ niệm các cột mốc, chẳng hạn:
• Miếng bông tắm mới
• Album nhạc yêu thích
• Quần áo mới
• Một cặp vé xem phim
• Hộp đựng DVD
• Đi mát-xa
• Đi cắt tóc
• Đồ tập thể dục mới.
Vận động mỗi tuần bao nhiêu là đủ?
• Thể dục aerobic, đi bộ, chạy bộ, tennis & đạp xe đạp: 150 phút
• Hai buổi tập cơ bắp như nâng tạ, và các buổi tập push-up và sit-up, làm vườn (vườn rộng) hoặc yoga.
THỰC ĐƠN TUẦN 3
Những bữa sáng đơn giản và lành mạnh là một cách lý tưởng để bắt đầu một ngày mới.
1. Ngũ cốc không đường, trái cây và yogurt ít béo là lựa chọn ngon tuyệt vời cho bữa sáng
(Ảnh minh họa)
Ngũ cốc là nguồn chất xơ dồi dào, còn yogurt sẽ cung cấp thêm canxi và protein cho bạn.
Ngũ cốc không đường 40g = 141kcal
Sữa chua ít béo 125g = 81kcal
1 trái chuối cỡ vừa= 108kcal
Tổng cộng = 330kcal.
2. Bánh ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách 1/2 kem
(Ảnh minh họa)
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ dồi dào, cùng với vitamin và khoáng chất.
Hai thanh bánh ngũ cốc nguyên hạt = 117kcal
Sữa tách kem 200ml = 103kcal
Tổng cộng = 220kcal.
3. Trứng luộc với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với nước sốt giảm béo (mayonnaise chẳng hạn)
(Ảnh minh họa)
Trứng là nguồn protein hữu ích, cùng với khoáng chất và vitamin. Bạn nhớ chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
1 quả trứng = 78kcal
2 lát bánh mì nướng mỏng với nước sốt giảm béo = 206kcal
Tổng cộng = 284kcal.
4. Nấm nướng và cà chua, ăn cùng một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
(Ảnh minh họa)
Nướng là một cách nấu nhanh chóng và lành mạnh.
Sandwitch ngũ cốc nguyên hạt = 260kcal
4 cái nấm lớn = 20kcal
1 quả cà chua lớn = 33kcal
Tổng cộng = 313kcal.
Cháo - người hùng của bữa sáng
(Ảnh minh họa)
Khi bạn đang cố giảm cân, hãy học cách nấu cháo thật ngon! Yến mạch có lượng calo thấp và chất xơ dồi dào. Hãy nấu cháo yến mạch với sữa tách 1/2 kem, sau đó rắc lên trên một muỗng canh trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô.
Cháo yến mạch 40g = 182kcal
Sữa tách 1/2 kem 150ml = 78kcal
Nho khô 30g = 90kcal
Nước 150ml = 0kcal
Tổng cộng = 350kcal.
Hãy lấp đầy các khoảng trống với các loại ngũ cốc (rất giàu chất xơ)
Những loại ngũ cốc nguyên hạt sau đây sẽ giữ cho bạn luôn cảm thấy no. Nếu bạn cần thêm một chút "ngọt ngào", hãy cắt thêm một lát chuối nhỏ. Các gợi ý:
- Bột mỳ nguyên hạt
- Bột lúa mạch trắng nguyên hạt
- Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh quy yến mạch nguyên hạt
- Ngũ cốc ăn sáng không đường
- Cháo yến mạch không đường.
Tài liệu tham khảo:
Ban biên tập Wellcare
- 21-07-2018 -