Kế hoạch giảm cân - Tuần thứ 1

Chào mừng bạn đến với tuần thứ đầu tiên trong cuộc hành trình xây dựng một lối sống lành mạnh hơn. Trong 12 tuần tới, chúng ta sẽ bắt đầu có những lựa chọn lành mạnh hơn để giảm và duy trì cân nặng. Lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ là: 1.900kcal nếu bạn là nam và 1.400kcal nếu bạn là nữ. Dai-Ichi Life Wellness sẽ đồng hành cùng bạn trên mọi đường bước, giúp bạn thực sự thay đổi, nâng đỡ bạn khi yếu lòng và cùng ăn mừng thành công của bạn.

Kế hoạch tuần thứ nhất bao gồm:

• Ghi lại cân nặng và vòng eo của bạn lên biểu đồ Kế hoạch 12 tuần khỏe đẹp
• Gắn biểu đồ tuần này trên tủ lạnh của và cập nhật nó vào cuối mỗi ngày
• Lập kế hoạch bữa ăn
• Ước tính lượng calo dung nạp để theo dõi.

Bạn có biết?

Nghiên cứu cho thấy rằng một người sẽ cần khoảng 12 tuần trung bình để hình thành thói một quen mới. Khi bạn thực hiện tốt bản kế hoạch này trong ba tháng, ăn uống lành mạnh và thường xuyên
tập thể dục sẽ trở thành thói quen của bạn, là chìa khóa để giảm và duy trì cân nặng lý tưởng.

Nhật ký của Thu Hương - tuần thứ nhất!

"Tôi đã có kinh qua đủ loại chế độ ăn kiêng và đã học được rằng không có phép màu chung cho tất cả mọi người. Có điều, thực sự giảm cân đâu cần phải phức tạp & khó khăn đến vậy?! Bạn chỉ cần học cách theo dõi lượng calo bạn đang ăn, rồi cố gắng cân đối với lượng calo được bạn đốt cháy khi hoạt động thể chất - nghĩa là bạn đã giải quyết được một nửa vấn đề. Hãy đầu tư thời gian cho việc lên sẵn thực đơn phù hợp với riêng mình. Khi bạn biết trước mình sẽ ăn gì mỗi ngày, bạn sẽ đỡ tốn thời gian suy nghĩ về thức ăn và bớt ăn vặt vô tội vạ hơn."

Tuần xuất phát - thực đơn phong phú hơn khi có chất xơ

Thức ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng lâu hơn, vì vậy bạn sẽ dễ kiểm soát giới hạn calo của mình hơn. Chất xơ còn giúp cho ruột khỏe mạnh và giảm cholesterol. Chúng ta nên ăn "tối thiểu" 30g mỗi ngày. Hãy tăng lượng chất xơ trong thực đơn lên dần dần, bởi vì sự gia tăng đột ngột có thể gây ra chuột rút và táo bón, để đề phòng, bạn nên đảm bảo uống nhiều nước hơn, khoảng 1,2 lít mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý để dễ tăng lượng chất xơ trong thức ăn nhẹ và các bữa ăn:

* Bữa ăn sáng

- Hãy thêm một chút chất xơ để cảm thấy no lâu hơn cho đến bữa trưa và giảm thèm ăn vặt.
- Thay bánh mì trắng & cơm trắng dẻo bằng bánh mỳ đen, bánh mỳ ngũ cốc và gạo nguyên cám.
- Thay ngũ cốc có đường bằng ngũ cốc nhiều chất xơ cao ngũ cốc như lúa mì nguyên hạt, không đường, hoặc cháo yến mạch và đừng quên kiểm soát hàm lượng muối.

* Bữa trưa và bữa tối

- Rau quả là một thực phẩm giàu chất xơ, vì vậy hãy thử hoán đổi một số những thứ trong khẩu phần ăn thành rau củ quả. Cố gắng ăn phần rau dành cho 2 người vào bữa - Chọn các loại gạo và mì ống nguyên cám - để tăng gấp đôi lượng chất xơ.
- Thêm các loại hạt, như hạt kê, hạt mè, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan... - vào các bữa ăn. Đó là nguồn chất xơ rẻ & ít chất béo, nhưng giàu protein, vitamin và khoáng chất. Thêm hạt và đậu vào món súp, thịt hầm, cơm và mì ống, hoặc làm món đậu hầm cà (nhớ giảm muối và đường) để ăn cùng bánh mì nướng.

* Đồ ăn nhẹ

Dùng thức ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều chất xơ như:
- Trái cây - tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh.
- Cố gắng ăn cả vỏ các loại trái cây như táo và lê.
- Các loại rau củ thay cho bánh hoặc chè: cà rốt, cần tây hoặc dưa leo hoặc hà nành luộc, hoặc thưởng thức các món ăn nhẹ ít calo nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn của bạn.
- Các loại sốt chấm rau củ quả giảm béo: vừa giàu chất xơ, vừa đỡ ngán
- Bắp luộc hoặc bắp rang không hương liệu và gia vị. Hãy nhớ: Thức ăn tự chế biến là tốt nhất! Để tránh chất béo, đường hoặc muối trong các thực phẩm chế biến sẵn.

Tham khảo thêm

* Hàm lượng chất xơ

- 6 quả mơ: 4g
- 1 quả cam vừa: 3g
- 1 quả táo vừa: 2g
- 2 lát bánh mì nguyên hạt/cám: 4.2g
- 1 củ khoai tây cỡ vừa: 5g
- 90g đậu Hà Lan: 4g
- 90g cải bó xôi: 2g
- 200g khoai tây mới: 3g
- 30g đậu xanh: 1.5g
- 135g bắp rang: 2g
- 165g đậu nướng: 5g
- 220g mì spaghetti nâu (nguyên hạt/cám): 8g
- 180g gạo lức: 1,5g
- 1 mẩu lớn bánh mì nguyên hạt: 5g

* Nguồn protein

Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên chọn protein ít chất béo, chẳng hạn như:
- Các loại đậu & hạt: đậu Hà Lan và đậu lăng...
- Cá
- Thịt nạc
- Thịt gia cầm trắng đã lọc bỏ da
- Các sản phẩm từ sữa ít và tách béo: sữa, phô mai, sữa chua
- Trứng
- Đậu hũ
- Đồ ăn chay.

Mẹo hay: Khẩu phần trong mơ

Bất kể thực phẩm của bạn tốt tới mức nào, bạn vẫn cứ mập lên nếu ăn quá nhiều.
Có thể bạn chưa biết, lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ ngày nay lớn hơn khẩu phần ăn cách đây 30 năm rất nhiều, có nghĩa là chúng ta thậm chí không nhận ra là chúng ta đang ăn nhiều hơn nhu cầu thực tế rất nhiều.
Cho nên, rất nhiều người trong chúng ta thậm chí không còn biết như thế nào là một khẩu phần vừa đủ - đó là định nghĩa của "Khẩu phần ảo giác".
Bạn hãy rèn luyện lại cách kiểm soát khẩu phần ăn, bằng một vài cách đơn giản sau:
- Dùng chén dĩa nhỏ hơn, bằng cách đó bạn sẽ ăn ít hơn mà vẫn có thể cảm thấy thoải mái
- Tăng gấp đôi khẩu phần rau trong mỗi bữa, để làm đầy chén dĩa với các loại thức ăn ít calo, chừa lại ít khoảng trống hơn cho các loại thực phẩm nhiều calo. Luôn cố gắng tuân thủ các nguyên tắc: 5 phần rau củ quả, chỉ dùng tinh bột nguyên cám - ít chất béo, muối và đường, tăng cường các loại đạm từ hạt, tối thiểu 2 lần ăn cá mỗi tuần, luôn chọn các loại thực phẩm từ sữa đã tách béo (hoặc ít béo), uống 6-8 ly nước mỗi ngày (bao gồm các loại thức uống không đường: nước, sữa tách béo, trà, cà phê...
- Ăn chậm. Bao tử cần 20 phút để truyền tín hiệu đến não rằng cơ thể đã no. Nếu bạn ăn quá nhanh, càng có nguy cơ là đến khi não nhận được tín hiệu thì đã quá no rồi.
- Hãy tắt TV khi ăn, vừa ăn vừa xem sẽ khiến cho chúng ta bớt chú ý đến bữa ăn, và hậu quả là ăn quá nhiều.
- Cân thức ăn: Nếu bạn quá băn khoăn về lượng calo tiêu thụ, bạn có thể dùng cân thực phẩm trước khi nấu.

Hướng dẫn

Bạn cần phải theo dõi các khẩu phần ăn để đạt được mục tiêu lượng calo cho bữa ăn trong ngày của bạn.
* Phụ nữ - 1.400kcal/ngày: 
• Bữa sáng: 280kcal
• Bữa trưa: 420kcal
• Bữa tối: 420kcal
• Thức ăn và đồ uống khác: 280kcal
* Đàn ông - 1,900kcal/ngày:
• Bữa sáng: 380kcal
• Bữa trưa: 570kcal
• Bữa tối: 570kcal
• Thức ăn và đồ uống khác: 380kcal
Lượng Kcal bao gồm cả đồ uống & các món tráng miệng. Nếu bạn đã lỡ ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, bạn sẽ cần phải bỏ bớt các bữa phụ để đạt được mục tiêu.

Mẹo hay khi đi ở ngoài

• Tránh các món khai vị bao gồm bánh mì, quả hạch hoặc ô liu
• Tránh xa các món ‘size lớn’
• Nếu bạn đang có món ngọt tráng miệng, hãy chia sẻ với mọi người sau đó chọn thêm các món trái cây để ăn thêm
• Hãy gọi một khai vị thay vì một món chính trong nhà hàng
• Hãy ngừng lại trước khi não bạn truyền đi tín hiệu là bạn đã no.

Tài liệu tham khảo: 

https://www.nhs.uk/Tools/Docum...