Chế độ ăn chống viêm

Chế độ ăn chống viêm là kế hoạch ăn uống để giảm viêm mạn tính, một yếu tố chính trong các vấn đề sức khỏe và một số bệnh nghiêm trọng khác.

Sử dụng chế độ ăn chống viêm

Với tình trạng viêm mãn tính, hệ miễn dịch thường xuyên giải phóng các chất hóa học đóng vai trò điển hình trong chống lại các chất nguy hiểm như virus, vi khuẩn. Thông thường do các yếu tố về lối sống như căng thẳng và không tập thể dục, tình trạng viêm mạn tính xảy ra khi không có sự xâm nhập của các yếu tố khác để chống lại.

Vì dinh dưỡng cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm, chế độ ăn chống viêm được xem là có thể hạn chế tình trạng viêm mạn và giúp dự phòng hoặc điều trị những tình trạng sau: dị ứng, bệnh Alzheimer, hen, ung thư, đái tháo đường, bệnh tim, bệnh viêm ruột (ví dụ viêm loét đại tràng, và bệnh Crohn), hội chứng ruột kích thích và đột quỵ.

Thức ăn trong chế độ ăn chống viêm

Nghiên cứu cho rằng những người ăn nhiều rau, hoa quả, ngũ cốc, hạt, dầu ăn lành mạnh và cá có giảm nguy cơ các bệnh viêm. Ngoài ra, những chất tìm thấy trong một số thức ăn (đặc biệt là chất chống oxy hóa và aicd béo omega 3) có thể kiểm soát tác dụng chống viêm.

Những loại thức ăn chứa nhiều chất oxy hóa bao gồm:

• Quả mọng (ví dụ việt quất, dâu tây, và quả mâm xôi)
• Quả anh đào
• Táo
• Astiso
• Rau với lá xanh đậm (như cải xoăn, rau cải rổ)
• Khoai lang
• Súp lơ
• Hạt ( hạnh nhân, hạt đào)
• Đậu (đậu đỏ, đậu đen)
• Ngũ cốc
• Socola đen

Thức ăn chứa nhiều acid béo omega 3:

• Dầu cá (ví dụ cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá thu)
• Hạt lạnh
• Quả óc chó
• Thức ăn chứa omega 3 (trứng và sữa).

Cũng có một số bằng chứng cho rằng các loại thảo mộc làm gia vị nhất định (như gừng, nghệ và tỏi) có thể giúp giảm viêm.

Những loại thức ăn cần tránh

Acid béo omega 6 (một loại chất béo cần thiết trong nhiều loại thức ăn) được biết là tăng sự sản xuất các chất gây viêm của cơ thể. Do acid béo omega 6 giúp duy trì xương khỏe mạnh, điều hòa chuyển hóa và kích thích chức năng não bộ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn. Tuy nhiền cần cân bằng lượng acid béo omega 6 và omega 3 để giúp kiểm soát viêm.

Thức ăn giàu omega 6:

• Thịt
• Thực phẩm chứa bơ (sữa, bơ, kem)
• Bơ thực vật
• Dầu thực vật (như ngô, hướng dương, đậu nành, lạc )

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế (như trong bánh mì trắng và các thực phẩm chế biến sẵn) có thể làm tăng tình trạng viêm.

Lợi ích của chế độ ăn chống viêm

Mặc dù tác dụng lên sức khỏe của chế độ ăn chống viêm vẫn chưa được nghiên cứu rộng rại trong thử nghiệm lâm sàng, các nghiên cứu có sẵn chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn chống viêm có thể giảm một số dấu hiệu viêm (ví dụ như protein phản ứng C).

Hơn nữa, có một số bằng chứng cho rằng chế độ ăn này có thể kiểm soát các tình trạng liên quan đến viêm mạn tính như tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.

Mẹo để tuân theo chế độ ăn giảm viêm

• Ăn từ 5-9 loại hoa quả rau củ giàu chất oxy hóa mỗi ngày
• Hạn chế ăn nhiều thức ăn chứa nhiều omega 6 và tăng lượng thức ăn giàu omega 3 (ví dụ hạt lanh, quả óc chó, dầu cá như cá hồi, cá ngừ cá mòi cá thu)
• Thay thế thịt bằng các protein lành mạnh hơn như thịt gia cầm nạc, cá, đậu nành và đậu lăng.
• Dùng bơ và dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc
• Thay vì chọn ngũ cốc tinh chế, chọn ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ như yến mạch, gạo nâu, bánh mì và mì chay mà ngũ cốc là nguyên liệu đầu tiên
• Thay vì bỏ nhiều muối vào đồ ăn, có thể tăng cường hương vị với thảo dược chống viêm như tỏi, gừng và nghệ.