Chăm sóc xương: các mẹo giúp xương khỏe mạnh

Bảo vệ xương dễ dàng hơn là bạn nghĩ. Hãy tìm hiểu xem chế độ ăn, hoạt động thể chất và các yếu tố lối sống khác ảnh hưởng như thế nào để khối lượng xương của bạn nhé.

Xương giữ vững cấu trúc cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là chỗ bám của cơ và dự trữ canxi. Xây dựng một hệ xương khỏe mạnh phải bắt đầu từ thời thơ ấu và niên thiếu. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện các bước sau để bảo vệ sức khỏe của xương.

Tại sao xương khỏe lại quan trọng?

Xương của bạn đang thay đổi liên tục- xương mới được tạo ra và xương già sẽ bị phá hủy. Khi bạn còn trẻ, cơ thể sản xuất xương mới nhanh hơn là phá hủy xương do vậy khối lượng xương sẽ tăng lên. Hầu hết mọi người đạt được khối lượng xương cao nhất quanh tuổi 30. Sau đó, quá trình tái cấu trúc xương tiếp tục diễn ra nhưng hủy xương sẽ nhanh hơn tạo xương khiến bạn mất dần dần khối lượng xương.

Bạn có thể đang phát triển bệnh loãng xương- một tình trạng bệnh mà làm cho xương yếu và dễ gãy- phụ thuộc vào bao nhiêu khối lượng xương bạn tạo ra trước tuổi 30 và bạn mất dần xương nhanh như thế nào sau đó. Khối lượng xương đỉnh càng cao, bạn càng có nhiều xương trong “ngân hàng xương” và bạn càng ít có thể mắc loãng xương khi già đi.

Điều gì ảnh hưởng đến sức khỏe xương?

Một số các yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Ví dụ:

• Tổng lượng canxi trong bữa ăn. Một chế độ ăn ít canxi sẽ dẫn đến giảm tỷ trọng xương, làm mất xương sớm và làm tăng nguy cơ gãy xương.
• Hoạt động thể chất. Người không hoặc ít hoạt động thể chất có nguy cơ loãng xương cao hơn người năng động.
• Thuốc lá và rượu. sử dụng thuốc lá sẽ dẫn đến yếu xương. Tương tự, dùng thường xuyên hai đơn vị rượu một ngày làm tăng nguy cơ loãng xương, có thể do rượu ngăn cản khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
• Giới. Bạn có nguy cơ cao hơn mắc loãng xương nếu bạn là nữ giới, bởi vì phụ nữ có ít mô xương hơn nam giới.
• Thể trạng. Bạn cũng có nguy cơ cao hơn nếu bạn vô cùng gầy gò (với chỉ số khối BMI là 19 hoặc thấp hơn) hoặc bạn có khung cơ thể nhỏ, bởi vì bạn sẽ có ít khối lượng xương được tạo ra khi bạn già đi.
• Tuổi. Xương trở nên mỏng hơn và yếu hơn khi bạn già đi.
• Chủng tộc và gia đình. Bạn có nguy cơ cao nhất mắc loãng xương nếu bạn là người gốc da trắng hoặc gốc châu Á.
• Mức hormon. Quá nhiều hormon tuyến giáp có thể gây ra mất xương. Ở phụ nữ, mất xương tăng lên đáng kể khi mãn kinh bởi sự suy giảm lượng estrogen. Mất kinh kéo dài (vô kinh) trước mãn kinh cũng làm tăng nguy cơ loãng xương. Ở nam giới, mức testosteron thấp cũng có thể làm mất khối lượng xương.
• Các rối loạn về ăn uống và tình trạng bệnh khác. Người mất cảm giác ngon miệng hoặc ăn quá nhiều có nguy cơ cao mất xương. Ngoài ra, phẫu thuật dạ dày (cắt dạ dày), phẫu thuật giảm cân và các tình trạng khác như bệnh Crohn, Celiac và Cushing có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
• Một số thuốc nhất định. Sử dụng kéo dài corticoid, như là prednisolon, cortison, prednisolon kết hợp dexamethason, sẽ phá hủy xương. Các thuốc khác có thể làm tăng nguy cơ loãng xương bao gồm thuốc ức chế aromatase trong điều trị ung thư vú, thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin, methotrexat, một vài thuốc chống động kinh như phenyltoin và phenobarbital, và thuốc ức chế bơm proton.

Tôi có thể làm gì để giữ cho xương khỏe mạnh?

Bạn có thể thực hiện một vài bước đơn giản sau để dự phòng hoặc làm chậm mất xương. Ví dụ như:

• Đưa nhiều canxi vào thực đơn ăn của bạn. Với người lớn tuổi từ 19 đến 50 và nam giới tuổi từ 51 đến 70, chế độ ăn khuyến nghị là 1.000 mg canxi/ ngày. Con số này sẽ tăng lên đến 1.200mg cho nữ giới sau tuổi 50 và nam giới sau tuổi 70.
  • Những nguồn cung cấp canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, súp lơ xanh, cải xoăn, cá hồi đóng hộp còn xương, cá mòi và các sản phẩm từ đậu tương, như là đậu phụ. Nếu bạn thấy khó khăn để nhận đủ canxi từ chế độ ăn, hãy hỏi bác sĩ về nguồn cung cấp nhé.
• Hãy chú ý đến vitamin D. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Với người trưởng thành tuổi từ 19 đến 70, khuyến cáo chế độ ăn là 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D/ ngày; 800 đơn vị/ngày với tuổi 71 và già hơn.
  • Nguồn cung cấp vitamin D bao gồm dầu cá, như là cá ngừ và cá mòi, lòng đỏ trứng, và sữa có bổ sung canxi. Ánh sáng mặt trời cũng làm cho cơ thể tổng hợp vitamin D. Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ vitamin D, hãy hỏi bác sĩ về nguồn cung nhé.
• Hoạt động thể chất hàng ngày. Các bài tập thể dục tải trọng như là đi bộ, chạy bộ, tennis và leo cầu thang, có thể giúp bạn xây dựng một bộ xương khỏe mạnh và làm chậm quá trình mất xương
• Tránh lạm dụng thuốc. Đừng hút thuốc. Tránh uống nhiều hơn hai đơn vị rượu một ngày.

Tranh thủ sự giúp đỡ của bác sĩ

Nếu bạn quan tâm về sức khỏe xương hoặc các yếu tố nguy cơ về loãng xương, bao gồm gãy xương gần đây, hãy đến bác sĩ tư vấn. Bác sĩ có thể tiến hành một test mật độ xương để đánh giá mật độ xương, tỉ lệ mất xương của bạn. Bằng việc đánh giá này và các yếu tố nguy cơ, bác sĩ sẽ quyết định bạn có phải sử dụng thuốc giúp làm chậm mất xương hay không.