9 điều phụ nữ nên biết để giữ xương chắc khỏe

Để bảo vệ tất cả 206 chiếc xương trong cơ thể bạn, chưa bao giờ là quá muộn cả. Rất nhiều phụ nữ thậm chí chưa bao giờ suy nghĩ về sự chắc khỏe của xương, cho đến khi họ đến tuổi tiền mãn kinh

Nguyên nhân chủ yếu là khi chúng ta già đi, chúng ta sẽ nhạy cảm hơn, và dễ mắc các vấn đề như loãng xương và gãy xương, do sự thay đổi của hormone. Dưới đây là những việc bạn có thể làm để giữ xương của mình chắc khỏe.

Biết được có những gì ở bên trong xương

Màng xương: Độ dày của màng xương đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và kết cấu lại xương.l

Xương xốp (Trabecular bone): Lớp xương này có cấu tạo như tổ ong và thường được lấp đầy bởi tủy xương và máu

Tủy xương: Đây là lớp mô mỏng và rất nhạy cảm, chứa đầy trong các khoang rỗng trong xương. Tủy xương có chứa các tế bào gốc (là các tế bào dẫn đến sự hình thành của hồng cầu, tiểu cầu và một số loại tế bào bạch cầu)

Xương đặc: Lớp cứng này có thể bảo vệ các mô dễ gãy ở bên trong. Lớp xương đặc có rất nhiều tế bào xương, chủ yếu được làm từ collagen và canxi.

Cơ thể luôn tạo ra các xương mới

Khi bạn 22 tuổi, bạn sẽ phát triển được khoảng 90% mật độ xương. Và cơ thể bạn vẫn tiếp tục tăng mật độ xương cho đến khi bạn 30 tuổi, nhưng với tốc độ chậm hơn. Sau đó, bạn sẽ duy trì mật độ xương này cho đến khi bạn đến tuổi mãn kinh. Nhưng sau đó, lượng estrogen giảm xuống và mật độ xương bị mất đi nhanh hơn việc hình thành mật độ xương mới.

Các nhà khoa học chưa hoàn toàn chắc chắn về tác dụng làm chắc khỏe xương của estrogen, nhưng các nghiên cứu cho thấy, estrogen có thể sẽ ức chế một loại enzym khởi đầu cho quá trình chết của tế bào xương. Đó là lý do vì sao phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh thường dễ bị loãng xương hơn. Và cũng là lý do cho việc hình thành các thói quen để giữ xương khỏe mạnh, ví dụ như thường xuyên luyện tập thể dục.

Kiểm tra mật độ xương

Kể cả khi những tổ chức như Hiệp hội loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ không khuyến cáo về việc thường xuyên kiểm tra mật độ xương cho đến khi phụ nữ bước vào tuổi 65, nhưng rất nhiều bác sỹ bắt đầu kiểm tra mật độ xương cho phụ nữ khi họ bước vào tuổi mãn kinh.

Tuy nhiên, sàng lọc những phụ nữ có nguy cơ thấp ở tuổi 50 chưa chắc đã tốt. Nếu kết quả sàng lọc cho thấy mật độ xương thấp ở đâu đó, bác sỹ có thể kê đơn thuốc với nhiều tác dụng phụ tiềm ẩn. Những phụ nữ nên sàng lọc trước tuổi 65 bao gồm những người có tiền sử gia đình bị gãy xương hoặc đang sử dụng những loại thuốc có tác dụng phụ là làm loãng xương (như steroid).

Bạn có thể sẽ cần phải sử dụng thực phẩm chức năng

Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí BMJ phát hiện ra rằng, không có mối liên quan nào giữa việc sử dụng canxi và giảm nguy cơ gãy xương ở người trên 50 tuổi. Nhưng các nhà nghiên cứu khác cho rằng, phụ nữ tuổi tiền mãn kinh vẫn nên tiêu thụ đủ lượng canxi mà họ cần. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy canxi và vitamin D là rất cần thiết cho phụ nữ trẻ. Hiệp hội loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ dưới 50 tuổi nên hấp thu đủ 1000mg canxi và 400-800 đơn vị vitamin D một ngày. Và do vitamin D rất khó để có thể hấp thu đủ thông qua bữa ăn và việc tiếp xúc với ánh nắng, nên rất có thể, phụ nữ sẽ cần phải uống bổ sung.

Bụng to sẽ không tốt cho xương

Trong rất nhiều năm, nhiều nhà khoa học cho rằng, nếu hơi có bụng một chút thì sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương. Nhưng các nghiên cứu gần đây chỉ ra điều ngược lại, đặc biệt là nếu mỡ bụng tập trung ở phần trung tâm. Các nhà nghiên cứu tại Harvard đã thấy rằng, phụ nữ tiền mãn kinh có nhiều chất béo nội tạng sẽ làm giảm mật độ chất khoáng trong xương. Giả thiết được đưa ra là, nhưng người béo phì thường sẽ dễ bị thiếu vitamin D hơn do vitamin D là loại vitamin tan trong dầu, nên nó có thể sẽ mắc kẹt lại trong các mô mỡ. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, những người có lượng mỡ trong gan, cơ và máu nhiều cũng sẽ có nhiều mỡ trong tủy xương và do đó, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Vai trò của hormone

Dưới đây là các giai đoạn của cuộc đời có thể sẽ ảnh hưởng đến hormone

Mang thai: Loãng xương cũng có thể xảy ra trong khi mang thai, nhưng phụ nữ thường sẽ hồi phục lại được sau giai đoạn này. Nhưng tốt nhất, bạn không nên đẻ dày. Phụ nữ sinh con 2 lần trong một năm có thể sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn, theo một nghiên cứu năm 2015. Các nhà nghiên cứu cho rằng, tốt nhất, bạn nên đợi ít nhất 2 năm rồi mới tiếp tục sinh em bé.

Giai đoạn cho con bú: Bạn có thể sẽ mất 5% mật độ xương của mình trong khi cho con bú, nguyên nhân có thể là do nhu cầu canxi của em bé, và lượng canxi đó sẽ lấy từ xương của bạn. Nhưng bạn cũng có thể bị giảm mật độ xương do cơ thể sản xuất ít estrogen hơn bình thường.

Giai đoạn tiền mãn kinh: Suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể dẫn đến loãng xương sớm. Đó là lý do vì sao những phụ nữ ở độ tuổi 40 thường dễ bị gãy những xương nhỏ ở cổ tay hơn, so với nam giới cùng tuổi (theo NOF)

Giai đoạn mãn kinh: Do việc suy giảm rõ rệt của estrogen xảy ra khi mãn kinh, phụ nữ có thể mất khoảng 20% mật độ xương trong vòng 5-7 năm. Giảm mật độ xương sẽ còn tiếp tục diễn ra sau tuổi 65, nhưng với tốc độ chậm hơn.

Bạn sẽ lùn đi một chút

Sau nhiều năm cao 1.62m, bạn bỗng nhiên được bác sỹ thông báo rằng, bây giờ bạn chỉ cao khoảng 1.6m. Thực ra việc lùn đi thường không phổ biến ở phụ nữ khi về già. Đĩa đệp ở giữa các đốt sống có thể sẽ bị mất nước và bị chèn ép. Cột sống của bạn cũng có thể sẽ cong hơn. Nếu việc thấp đi xảy ra từ từ trong vòng 30 hoặc 40 năm, thì không có gì bạn phải lo lắng cả. Nhưng nếu bạn bất ngờ thấp đi khoảng 2-3cm, thì đó có thể là vấn đề đáng lo ngại. Đó có thể là do gãy các đốt sống và có thể là dấu hiệu của việc loãng xương. Mặc dù thấp đi là hiện tượng bình thường, nhưng bạn nên giảm tối đa nguy cơ mất chiều cao bằng cách thường xuyên luyện tập. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở độ tuổi trung niên, những phụ nữ thường xuyên luyện tập sẽ mất ít chiều cao hơn so với những phụ nữ ít luyện tập hoặc ngừng luyện tập ở tuổi này.

Một số vấn đề sức khỏe sẽ ảnh hưởng đến xương

Bệnh Celiac: Nếu không được điều trị, bệnh tự miễn này sẽ làm cản trở khả năng hấp thu vitamin và chất khoáng của ruột, bao gồm cả khả năng hấp thụ canxi.

Cường giáp: Khi cơ thể bạn sản xuất ra quá nhiều hormone tuyến giáp, tốc độ mất xương của bạn sẽ nhanh hơn tốc độ hình thành xương mới.

Hen suyễn: Corticosteroid sử dụng để kiểm soát bệnh hen suyễn có thể làm giảm sự hình thành xương và cản trở sự hấp thu canxi của cơ thể.

Chứng ngưng thở khi ngủ: Một nghiên cứu năm 2014 tại Đài Loan chỉ ra rằng, những người mắc rối loạn này sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn khoảng 2.7 lần so với những người không mắc. Nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

Đái tháo đường typ 2: Bệnh nhân có nguy cơ gãy xương cao, bao gồm cả những bệnh nhân có bất thường về cáu trúc xương cũng được cho là có liên quan đến bệnh tiểu đường typ 2 và làm gia tăng nguy cơ té ngã do lối sống ít vận động.

Đau hai bên ống chân

Khi bạn tăng cường độ vận động quá nhanh (như tăng gấp đôi quãng đường chạy bộ sau 1 ngày), thì cơ, gân và mô xung quanh xương ống chân của bạn có thể sẽ bị viêm, đặc biệt là những cơ ở sát với xương. Hậu quả là: bạn bị đau nhói (đôi khi là đau âm ỉ) xung quanh ống chận. Các phương pháp điều trị thông thường, bao gồm nghỉ ngơi, chườm đá và dùng thuốc chống viêm không kê đơn sẽ được áp dụng cho đến khi triệu chứng thuyên giảm.