Cuộc sống sẽ có khá nhiều thay đổi khi bạn già đi – vậy tại sao không tăng cường bổ sung các chất để giữ được một sức khỏe tốt như hồi còn thanh xuân.
Một số người trên 50 tuổi thường bị thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất nhất định so với hồi trẻ. Do vậy, nếu không thay đổi chế độ ăn của mình, bạn có khả năng bị thiếu hụt ngày càng trầm trọng các dưỡng chất thiết yếu.
Dưới đây là 5 chất mà những người trên 50 tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều nhất.
Canxi
Khi không nạp đủ canxi từ thức ăn, cơ thể sẽ lấy đi canxi từ xương. Do vậy, khi bạn già đi, cơ thể mỗi năm sẽ bị mất đi một ít canxi. Đến một lúc nào đó, xương của bạn sẽ trở nên yếu, dễ gãy và bạn có nguy cơ mắc chứng loãng xương và sâu răng.
Phụ nữ và nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày, tuy nhiên sau 51 tuổi, phụ nữ cần ít nhất 1.200 mg/ngày để ngăn ngừa tình trạng giảm mật độ xương và phòng loãng xương.
Để cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, hãy tăng cường tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa – ít nhất 3 khẩu phần mỗi ngày. Nếu bạn không thể bổ sung các sản phẩm từ sữa vì bất kỳ lý do nào, một số thực phẩm giàu canxi có thể thay thế bao gồm các loại hải sản (kèm cả xương) như cá mòi có thể là lựa chọn phù hợp.
Vitamin D
Được mệnh danh là loại “vitamin của ánh nắng mặt trời”, vitamin D rất cần thiết để xây dựng hệ cơ xương chắc khỏe và tham gia vào một số chức năng quan trọng khác. Ngay cả khi bạn đã cung cấp đủ canxi, thiếu vitamin D khiến bạn không thể hấp thu lượng canxi đã nạp vào. Vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.
Một người khỏe mạnh ngoài 50 tuổi cần ít nhất từ 800 – 1.000 IU vitamin D/ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyến cáo nên cung cấp nhiều hơn, thậm chí bạn có thể nạp tới 4.000 IU/ngày mà vẫn an toàn, miễn là có sự cho phép của bác sỹ.
Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể từ một số thực phẩm như sữa, cá hồi, trứng và nấm, tuy nhiên chỉ vitamin D từ chế độ thôi là chưa đủ. Rất ít thực phẩm có thể cung cấp đủ lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Việc phơi nắng một chút cũng có tác dụng rất tốt, do tiếp xúc da với tia tử ngoại mặt trời chỉ trong một vài phút một ngày có thể kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D.
Tuy nhiên, trên thực tế một số người sống ở những khu vực ít ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu và một số đối tượng khác vẫn bị thiếu hụt vitamin D. Do vậy, hãy yêu cầu được xét nghiệm máu để xác định nồng độ vitamin D. Nếu nồng độ của bạn quá thấp, bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ để sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung. Cần hết sức lưu ý rằng tuy bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng là cần thiết nhưng quá thừa vitamin D lại có thể gây ngộ độc.
Vitamin B12
Theo trường Đại học y tế công cộng Harvard T.H Chan, khoảng 30% người trên 50 tuổi gặp phải các vấn đề về hấp thụ vitamin B12. Vậy lý do là gì? Khi bạn già đi, cơ thể sẽ giảm tiết dịch vị dạ dày, chính acid dịch vị là yếu tố giúp giải phóng vitamin B12 từ thức ăn. Những người sử dụng thuốc kháng acid (như các antacid hay kháng histamine H2) và những đối tượng mắc những căn bệnh gây cản trở hấp thu (như bệnh Celiac hay bệnh Crohn) thường bị thiếu hụt vitamin B12 khá nhiều.
Một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần khoảng 2.4 mcg B12/ngày. Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ, bạn có thể gặp phải một số vấn đề về thần kinh như mệt mỏi và lú lẫn. Mọi thực phẩm có nguồn gốc động vật ít nhiều đều có chứa vitamin B12. Bạn nên cung cấp cho chế độ ăn các thực phẩm như cá, thịt gia cầm và trứng để tăng nguồn dự trữ B12. Tuy nhiên nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc làm giảm lượng acid dịch vị hoặc bị mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu, bạn có thể phải sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung B12 đường uống hoặc tiêm.
Magie
Nếu có một loại khoáng chất nào mà bạn không thể thiếu thì đó là magie. Magie tham gia vào hơn 300 chức năng của cơ thể, và nếu không cung cấp đủ magie bạn sẽ dễ gặp phải các triệu chứng như loạn nhịp tim, tăng đường huyết và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Phụ nữ cần cung cấp khoảng 320 mg magie/ngày và nam giới cần khoảng 420 mg/ngày. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên áp dụng một chế độ đa dạng và giảm lượng đường tiêu thụ (do đường làm giảm hấp thu magie). Một số thực phẩm giàu magie có thể kể đến bao gồm quả bơ, củ cải, các loại hạt và quả hạch. Một nắm hạnh nhân hay hạt điều rang có thể cung cấp cho bạn gần 40% nhu cầu magie hàng ngày.
Kẽm
Bạn có thể đã từng nghe nói rằng kẽm có thể giúp bạn đẩy lùi cơn cảm lạnh nhanh hơn, tuy nhiên cần biết rằng bạn không cần thiết phải nạp quá nhiều và cũng không nên quá ít kẽm. Một số người tích cực bổ sung kẽm vì cho rằng chúng có thể giúp tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên trên thực tế, quá nhiều kẽm lại làm giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn không cung cấp quá 40 mg/ngày, trừ khi có chỉ định của bác sỹ.
Nhiều người cao tuổi đang bị thiếu hụt (nhất là những đối tượng mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan, thận), nếu bạn bị thiếu kẽm, hệ miễn dịch của bạn sẽ bị ảnh hưởng, ngoài ra bạn sẽ mất cảm giác ngon miệng và thậm chí chậm hồi phục hơn sau phẫu thuật hoặc chấn thương nhỏ.
Trung bình, nam giới và nữ giới trên 50 tuổi cần khoảng 10 mg kẽm/ngày. Bạn có thể cung cấp đủ kẽm từ một số thực phẩm như thịt đỏ nạc, các loại đậu và sò.
Thông tin thêm trong bài viết: Những yếu tố khiến bạn bị thiếu vitamin và khoáng chất
Ths.Ds. Nguyễn Hồng Khánh (theo Prevention)
Viện y học ứng dụng Việt Nam
- 28-05-2018 -