4 động tác yoga nhẹ nhàng giúp cân bằng hormon trong cơ thể

Chúng ta đều đã biết rằng căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng nhiều mặt đến cơ thể vì chúng khiến các hormon thay đổi thất thường, đặc biệt là adrenaline và cortisol. Trong những triệu chứng không mong đợi đó, cortisol quá nhiều có thể gât tăng cân và bất lợi với hệ thống miễn dịch. Nhưng đừng sợ: yoga có thể giúp kiểm soát những hormon đó.

Theo nghiên cứu của Trung tâm y tế Myrna Brind Center tại Jefferson cùng Hội nghiên cứu Yoga, tập yoga liên tục với thời gian mỗi buổi 1 tiếng  có thể hạ mức cortisol trong máu về mức độ của người khỏe mạnh. Nhưng không chỉ người bắt đầu tập mới nhận được lợi ích đó từ yoga. Nghiên cứu còn cho thấy sau 7 ngày tập liên tiếp, buổi tập yoga một tiếng vẫn hạ lượng cortisol trong máu một cách đáng kể.

Yoga là một kĩ thuật thư giãn có thể tạo ra nhiều sự thay đổi trong cơ thể. Trong những cơ chế đó, yoga dường như có thể tái cân bằng hormon. Yoga là một hoạt động xoa dịu giúp chúng ta tiến tới trạng thái thư giãn và kiểm soát trầm cảm, căng thẳng. Khi chúng ta hạnh phúc và an bình hơn, lượng cortisol tự nhiên cũng được hạ xuống.

Khi bạn cảm thấy an toàn và cân bằng, hơi thở sâu và tự nhiên, bạn có thể bắt đầu trạng thái loại bỏ hết sự căng thẳng để dọn đường cho thư giãn và chuyển hóa trong cơ thể. 

Các bài tập tĩnh lặng này có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và cân bằng. Trước khi bắt đầu, chuẩn bị ba cuộn chăn mỏng và hai khối kê. Nếu không có những dụng cụ này ở nhà, bạn có thể thay thế bằng khăn tắm loại to và tấm đệm kê ghế sofa. Mục tiêu là thực hiện các bài tập này vào buổi tối, dành tối thiểu 5 đến 15 phút cho mỗi động tác.

Tư thế nữ thần

Tư thế tĩnh này có thể tạo khoảng trống cho hơi thở của bạn. Gập hai tấm chăn để trở thành một chiếc gối kê: Gập hai đầu của chiều rộng như hình và xếp tấm này lên tấm kia theo chiều dọc của thảm. Cuộn tấm chăn thứ ba và đặt lên hai khối kê – lúc này hai khối có chiều cao trung bình và cách nhau khoảng 2-3cm, đặt ở cuối thảm. Đặt lưng xuống chồng chăn và đưa chân đặt lên tấm chăn cuộn lại. Chồng khăn sẽ đặt ở vị trí có thể đỡ từ thắt lưng lên đầu. Úp hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang hai bên và đặt lên khối kê một cách thư giãn. Đặt thư giãn khuỷu tay lên sàn. Nếu bạn muốn, có thể đặt một cuộn chăn nhỏ kê dưới đầu.

Ván lướt

Nhiều người đã trải nghiệm sự thư giãn sâu và yên bình ở tư thế này. Ván lướt là tư thế thả lỏng toàn bộ lưng và phía trước cơ thể. Giữ cho chồng chăn dọc ở giữa thảm, xếp cuộn chăn lên các khối kê lên thảm để đỡ phần mũi chân. Bắt đầu bằng việc chống hai tay và hai đầu gối lên thảm, từ từ nằm sấp xuống chồng chăn giống như đang nằm lên ván lướt. Cảm nhận chăn đang đỡ lấy cơ thể từ điểm bắt đầu đùi trước lên đến trán. Thư giãn bàn chân đặt trên cuộn chăn.

Đối với đầu: Gập tấm chăn nằm trên xuống khoảng 30cm hoặc gập đôi để dưới ngực. Xếp hai cẳng tay trước mặt để đỡ lấy đầu, đặt trán vào mu bàn tay.

Biến thể đưa chân lên đơn giản

Tư thể này sẽ giúp kích thích cảm giác huyết áp ở vùng cổ và ngực trên, kích hoạt các phản xạ để làm dịu vùng thượng thận, làm chậm nhịp tim, giúp não thư thái. Tư thế này cũng tương tự như tư thế bất động ngoại trừ việc toàn bộ vùng cẳng chân và bàn chân được nâng lên nhờ cuộn chăn ở dưới. Nếu bạn không có dụng cụ tập yoga, có thể kê chân bằng ghế.

Nếu bạn có dụng cụ, gập đôi hai tấm chăn lại, rồi gập đôi tiếp. Đặt chồng chúng lên cuối tảm, đặt hai khối kê đằng sau. Đặt lưng thư giãn lên thảm, đặt hai cẳng chân lên chồng chăn và hai gót chân lên khối kê. Để cân bằng hơn, đặt một tấm chăn gập lại lên trên hai cẳng chân.

Tư thế bất động

Đây là tư thế thư giãn cuối cùng để cân bằng hệ thần kinh và thư giãn tâm trí.

Cuộn chăn đặt lên trên hai khối kê. Nằm xuống và đưa hai chân vắt đầu gối lên cuộn chăn, khoeo chân sẽ đặt vào cuộn chăn. Đặt thư giãn gót chân lên sàn nhà. Đặt một hoặc hai tấm chăn gập lại lên trên vùng bụng/xương chậu để cân bằng vùng bụng. Nếu bạn có gối ngủ cho mắt (eye pillow), hãy để một tấm lên mắt, nếu có thể thì đặt hai tấm lên từng tay để cân bằng cơ thể với mặt đất hơn nữa. Có thể bất động ở tư thế này nhiều hơn 15 phút.