Tư thế thân trên lý tưởng là khi vai mở, cột sống thẳng không ngả trước, sau hay vẹo trái, phải. Khi đó cột sống không bị co và đau nhức. Tuy nhiên, rất nhiều người trong chúng ta không có tư thế lý tưởng đó.
Nếu bạn bị tật gù lưng và so vai về phía trước, hãy thực hiện bốn bài tập dưới đây. Chúng sẽ giúp tập luyện cơ vai, đồng thời kéo giãn và giảm cứng khớp. Bằng cách tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cùng lúc, bạn sẽ củng cố cấu tạo vững chắc của khớp vai, giúp bản thân có tư thế tốt hơn. Hãy kiếm một đoạn dây đàn hồi, lý tưởng là dây kháng lực chuyên dụng tập thể thao và thực hiện các bài tập sau 3 đến 4 lần một tuần, quan sát sự cải thiện.
Mở ngực
Giẫm vào dây đàn hồi bằng cả hai chân và nắm hai đầu dây. Lòng bàn tay quay về phía sau, vai mở, hít vào và kéo dây về sau, giữ lực căng. Quay đầu về vai phải, về trung tâm, sau đó quay về bên trái. Khi quay đầu, bạn cảm thấy lực căng từ cằm đế phần trước vai. Thở ra và đưa đầu và cánh tay trở lại tư thế bắt đầu, giữ ngực mở. Lặp lại động tác đó lần nữa, lần này quay đầu về bên trái trước. Lặp lại trình tự này 4 đến 8 lần mỗi bên. Xoay ra ngoài
Đưa dây ra sau lưng dưới và “khóa” hay khuỷu tay áp vào hai bên sườn. Giữ dây với lòng bàn tay ngửa lên, đặt cẳng tay lên dây và cảm nhận lực kéo. Với hai vai mở, dùng cánh tay xoay cẳng tay sang hai bên, khuỷu tay vẫn áp chặt vào sườn. Để tạo nhiều lực hơn, hai tay nắm dây gần nhau hơn nữa. Khi đưa tay trở về tư thế ban đầu, vẫn giữ hai vai mở, không để dây trùng xuống. Lặp lại 6 đến 12 lần có kiểm soát. Kéo dây sang hai bên
Bắt đầu lại với dây đằng sau lưng, bạn nắm dây càng gần thì động tác càng khó, vì vậy hãy lựa chọn lực phù hợp với cơ thể. Xoay bàn tay về phía trước để vai xoay ra ngoài. Giữ dây áp gần cơ thể, hít vào và kéo hai đầu dây về hai bên mà không làm dây tuột ra. Thở ra và đưa tay về tư thế bắt đầu. Đảm bảo rằng vai của bạn mở ra và hạ xuống khi kéo chứ không so lên. Cảm nhận lưng và bụng rút lên để giữ thân trên thẳng và cố định. Lặp lại 6 đến 12 lần. Nâng lên và hạ xuống
Dây vẫn ở sau lưng, cảm nhận thân trên rút thẳng lên cao hơn nữa. Tay nắm dây càng gần, động tác sẽ càng khó – nếu vai của bạn cảm thấy căng cứng hoặc bạn không thể đứng thẳng, đưa hai tay xa hơn một chút. Với lòng bàn tay xoay về phía trước, nâng cánh tay lên về phía sau, sau đó hạ xuống về tư thế ban đầu trong khi vẫn giữ lực của dây, từ đó bạn sẽ vận động cơ cánh tay. Đảm bảo rằng chỉ cánh tay đang di chuyển, thân không ngả về trước hay sau. Lặp lại 6 đến 12 lần, thử với biên độ lớn hơn lần tới. - 28-05-2018 -