Kế hoạch giảm cân - Tuần thứ 2

Thật là một khởi đầu tốt đẹp - Bạn đã bước sang tuần thứ 2! Để có thể dễ dàng ý thức được lượng calo trong mỗi bữa ăn có thể là không dễ, nhưng bạn chỉ cần tiếp tục duy trì những gì đang làm, chẳng bao lâu nữa bạn sẽ thấy nó trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Từ tuần này, chúng ta sẽ bắt đầu tăng mức độ vận động lên để giảm cân.

Kế hoạch hành động:

- Năng động: hãy cố gắng vận động 150 phút mỗi tuần kể từ bây giờ.
- Nếu bạn chưa thể đạt được mục tiêu đã đề ra, hãy dần dần tăng mức độ vận động trong một vài tuần tới, cứ bình tĩnh và nhẹ nhàng tiến tới, nhanh chậm không quá quan trọng!
- Lên kế hoạch khi nào và nơi nào bạn sẽ tới để tập thể dục và viết nó lên bản kế hoạch
- Viết ra mục tiêu tiêu thu calo mỗi ngày của bạn: 1400Kcal cho nữ, và 1900Kcal cho nam.

Bạn biết không? 

Một trong những lợi ích đặt biệt khi tham gia các hoạt động thể chất là chúng sẽ giúp bạn tăng sự tự tin và niềm tin vào bản thân.
Nỗ lực vì một mục tiêu và đạt được thành công có thể tạo ra một động lực về mặt tinh thần, từ đó mang đến nhiều sự thay đổi cho cuộc sống bạn - ở những khía cạnh mà chính bạn chưa nghĩ tới

Nhật ký của Thu Hương - tuần thứ 2

"Tôi đã không tập thể dục trong 10 năm. Khi tôi khởi động bài tập chạy, tôi thấy khá khó khăn nên cứ mỗi phút chạy tôi lại chuyển qua đi bộ, và như vậy cảm thấy bài tập nhẹ nhàng hơn. Đương nhiên chẳng có mục tiêu nào là dễ dàng, nhưng với tôi nó đã dễ hơn so với sự tưởng tượng ban đầu rất nhiều. Chúng ta nên lên một bản kế hoạch Lịch tập chạy, và như vậy sẽ tránh được tình trạng trì hoãn vì 'làm biếng'. Tôi có cảm giác như chính mình đã đánh bại được cảm giác sợ hãi. Thực sự hơn cả sự chiến thắng bản thân chính là lợi ích của việc duy trì một thói quẹn vận động lành mạnh."

Hãy khởi động lại các kế hoạch vận động

Có bằng chứng cho thấy, những người biết phối hợp thường xuyên vận động thể chất gắn liền với lượng calo dung nạp sẽ dễ thành công trong việc giảm & duy trì cân nặng. Nhưng không phải tất cả chúng ta đều có tố chất chơi thể thao một cách tự nhiên. Thực tế, một số người trong chúng ta thậm chí chưa từng tham gia bất kỳ môn thể thao nào từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường. Điều này làm các bạn bắt đầu khó khăn hơn người khác, tới nỗi không biết bắt đầu từ đâu.
Bạn có thể thử bắt đầu từ những hoạt động hàng ngày trong cuộc sống, rồi phát triển từ đó. Chẳng hạn, dừng sớm một trạm xe bus hơn mọi ngày để đi bộ hoặc là đi cầu thang bộ thay cho thang máy mỗi ngày.

(Ảnh minh họa)


Tuy nhiên, bên cạnh các vận động thường ngày đó, bạn vẫn nên dành ra một vài ngày trong tuần cho một số bài tập thể dục nghiêm chỉnh:
- Mục tiêu của bạn là tối thiểu 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần.
- Hoạt động vừa phải sẽ tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh hơn, cảm thấy cơ thể ấm hơn. Một cách để nhận biết bạn đang tập thể dục ở mức độ vừa phải là bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát đúng nhịp điệu lời một bài hát.
- Đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội là những gợi ý tuyệt vời, nhưng nếu bạn vẫn cần một môn nào đó bài bản hơn, bạn có thể thử theo một lớp tập có huấn luyện viên.
- Trước khi bạn bắt đầu, hãy lên kế hoạch cụ thể và chi tiết: Khi nào bắt đầu, bao nhiêu ngày một tuần, địa điểm tập. Kế hoạch sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác lười biếng và việc mượn lý do để trốn tránh rèn luyện nghiêm túc.
- Dù là chọn bất cứ môn thể thao nào, hãy đảm bảo đó là thứ mà bạn yêu thích, nếu không bạn sẽ càng gặp nhiều khó khăn hơn trong việc duy trì hoạt động đều đặn.
* Lưu ý: Bạn có thể sẽ cảm thấy đói hơn một chút khi bạn tăng cấp độ vận động của mình lên hoặc khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục mới. Điều đó là hoàn toàn bình thường. Nó chứng tỏ bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn, nên cơ thể của bạn cần tiếp thêm năng lượng để bù đắp cho phần đã tiêu hao khi tập thể dục. Hãy cẩn thận tính toán cách thức tiếp thêm nhiên liệu. Một kế hoạch ăn để bù năng lượng sau khi tập luyện sẽ khiến bạn tăng, thay vì giảm cân. Vì vậy, hãy lưu ý chọn thực phẩm có lượng calo thấp nhưng vẫn có cảm giác no, chẳng hạn như trái cây, sữa chua ít chất béo hoặc rau củ quả chấm nước sốt ít béo.

Các hoạt động để bắt đầu một cách dễ dàng hơn

• Đi dạo
• Đạp xe
• Làm vườn
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Chơi một thể thao: chẳng hạn như cầu lông, bóng đá hoặc bowling
• Các môn tập thể dục kéo dãn cơ thể như yoga
• Đi đến phòng tập thể dục
Nếu bạn đang có một tình sức khỏe đặc biệt, vui lòng tư vấn với bác sĩ trước khi bắt đầu.

10 cách dễ dàng nâng cao vận động thể chất và đốt cháy nhiều calo hơn.

- Tích cực đi bộ: Đi bộ là một trong những cách dễ và hiệu quả nhất để vận động. Hãy tìm một người đi bộ cùng hoặc tham gia một nhóm đi bộ.
- Đi cầu thang: Đi bộ lên và xuống cầu thang thay vì đi thang máy, nếu tầng nhà quá cao, bạn có thể lên một vài tầng thấp hơn rồi đi tiếp thang bộ
- Chạy bộ: Bạn có thể chạy ở công viên hoặc các phòng tập gym cùng mọi người
- Đạp xe: đạp xe thể dục hoặc tới chỗ làm. Với e buýt, bạn có thể xuống sớm một vài trạm rồi đi bộ
- Nếu lái xe hơi: bạn có thể đậu xe hơi xa một chút để có thể đi bộ.
- Khỏe khoắn nơi công sở: Vận động cơ thể trước và sau khi vào giờ làm, ở giữa các quãng nghỉ giải lao & nghỉ trưa. Nếu công ty bạn có các phòng tập luyện, đừng bỏ qua cơ hội này.
- Gia đình năng động: Hãy đưa gia đình đi bơi hoặc đi chơi trong công viên cũng là một hoạt động bổ ích.
- Đôi bàn tay nhà nông: Làm vườn cũng là một hình thức vận động rất hữu ích, vừa bổ ích, vừa thư giãn.

Nấu ăn an toàn

Chiên xào nghĩa là cộng thêm chất béo vào bữa ăn. Hãy thử những lựa chọn sau: Nướng, kho, hấp, luộc.

Gợi ý bổ sung calo

- Táo: 53kcal
- Cam: 62kcal
- Chuối: 105kcal
- Sáu củ cà rốt: 35kcal
- 2 muỗng canh sốt chấm bánh mì: 55kcal
- Bánh mì nâu nướng: 115kcal
- Tách trà với sữa tách 1/2 kem: 13kcal
- Ly cà phê với sữa tách 1/2 kem.

Tài liệu tham khảo: 

https://www.nhs.uk/Tools/Docum...

Ban biên tập Wellcare

- 21-07-2018 -