Trái cây và rau củ giàu kali cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, sức khỏe hệ thống thần kinh và chức năng của não.
Kali là một khoáng chất dinh dưỡng quan trọng giúp cân bằng độ pH và chất dịch cơ thể - điều quan trọng để điều tiết huyết áp bình thường (hoạt động đối lập với natri). Nó cũng cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, sức khỏe hệ thống thần kinh và chức năng của não. Theo Viện Y khoa Mỹ, trung bình mỗi người nên tiêu thụ khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày.
Nồng độ kali trong cơ thể của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi bệnh thận, bệnh tiểu đường, nôn, lượng hoóc-môn dao động bất thường, hoặc ảnh hưởng bởi tác dụng phụ của một số thuốc. Trái cây và rau củ là những nguồn giàu kali, do đó bạn có thể bổ sung được rất nhiều trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Khoai tây nướng cả vỏ
Khoai tây nướng cả vỏ chứa hàm lượng kali dồi dào, với một củ cỡ vừa chứa khoảng 900 mg kali. Khoai tây cũng là nguồn chứa nhiều khoáng chất, các vitamin B, vitamin C và khoảng 4 gam chất xơ, trong khi hàm lượng calo dưới 200 calo.
Rau củ dền
Một chén rau củ dền nấu chín có hơn 1.300 mg kali và rất nhiều khoáng chất bao gồm 4 gam chất xơ, 35 mg vitamin C và 11.000 đơn vị vitamin A. Trong khi chúng có ít hơn 40 calo. Vì vậy, bạn hãy thêm chúng vào món salad để không bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng dồi dào này.
Đậu trắng
Bất cứ loại đậu khô nào cũng rất giàu kali nhưng đậu trắng có nhiều nhất - khoảng 400 miligam mỗi nửa cốc. Chúng cũng là nguồn chứa nhiều khoáng chất khác và khoảng 9 gam chất xơ, 150 calo.
Sữa chua không béo
Sữa chua không béo chứa nhiều kali – với hơn 500 mg trong một cốc sữa chua. Trong sữa chua, bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều canxi, protein, vitamin D, các chế phẩm sinh học và khoảng 150 calo.
Khoai lang nướng
Khoai lang chứa các vitamin và khoáng chất, bao gồm kali. Một củ khoai lang cỡ vừa nướng có hơn 500 mg kali, cùng với các vitamin B, khoáng chất và khoảng 20.000 đơn vị vitamin A. Trong khi hàm lượng chất xơ trong nó là 40g và chỉ có 100 calo.
Cá bơn
Hầu hết các loài cá, như cá hồi và cá ngừ, sẽ cung cấp cho bạn một hàm lượng kali nhất định, nhưng cá bơn chứa nguồn kali dồi dào nhất. Khoảng 150g philê cá bơn nướng có 500 mg kali, ngoài ra còn một số khoáng chất, các a-xít béo thiết yếu và niacin.
Đậu lima
Đậu lima một nguồn cung cấp vitamin B và các khoáng chất cùng với hàm lượng calo thấp. Một nửa chén đậu lima nấu chín có dưới 500 mg kali. Chúng cũng giàu chất xơ - khoảng 5 miligram trong một nửa cốc trong khi chỉ có hơn 100 calo.
Mận khô và nước ép mận
Mận khô và nước ép mận là nguồn kali tuyệt vời. Một nửa cốc mận khô hoặc nước ép mận có 700 mg kali, cộng với nhiều khoáng sản, vitamin B và khoảng 1.100 đơn vị vitamin A.
Ngao
Ngao được biết đến như là một nguồn giàu kẽm, một khoáng chất quan trọng đối với rất nhiều các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Đồng thời, ngao cũng là một nguồn tuyệt vời của kali. Một nửa chén thịt ngao có khoảng 500 mg kali. Ngao cũng có ít calo, giàu chất đạm và là một nguồn dồi dào chất sắt.
Các sản phẩm chế biến từ cà chua
Cà chua giàu kali, khi chúng được nấu chín thành các sản phẩm như nước sốt, món hầm, canh… lượng kali sẽ tăng lên. Một nửa cốc nước sốt cà chua, cà chua đóng hộp chứa khoảng 450 mg kali, cùng với lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh và rất nhiều vitamin, khoáng chất bổ sung.
Mơ khô
Mơ khô rất giàu kali, với hơn 1.000 milligram trong nửa cốc. Chúng cũng giàu vitamin A, sắt và niacin. Mơ tươi không phải là một nguồn giàu kali, nhưng việc khử nước (sấy khô) sẽ giúp mơ tập trung nhiều dinh dưỡng hơn.
Bí mùa đông
Các loại bí mùa đông như bí đỏ, bí ngòi... là một nguồn tuyệt vời của kali với gần 600 miligam mỗi bát. Nó cũng chứa nhiều khoáng chất nói chung và hơn 20.000 đơn vị vitamin A. Một cốc nhỏ bí nấu chín có 6 gam chất xơ và khoảng 90 calo.
Nấm Portobello
Nấm Portobello là loại nấm chứa hàm lượng cao kali - một cốc nấm nướng hoặc nấu chín có hơn 500 mg kali và rất nhiều niacin. Nấm Portobello còn chứa 600 đơn vị vitamin D.
- 28-05-2018 -