Bí quyết để có một giấc ngủ ngon

Trước đây mình hay thức đến một hai giờ sáng, phần vì không muốn ngủ sớm, phần mình bị trằn trọc khó ngủ. Trong những năm đó, một giấc ngủ ngon đối với mình cũng thật là xa xỉ. Mình bị khó ngủ đến mức ban ngày phải làm đủ thứ để bản thân mình thật mệt để tối có thể ngủ được. Tuy nhiên mình lại không biết làm sao để cải thiện giấc ngủ. Đến bây giờ, mẹ mình hay trêu do mình thức khuya nên mình mới… lùn. Mình thì không nghiên cứu về mối liên quan giữa chiều cao và giấc ngủ, nhưng sau này khi học nhiều về thần kinh, mình biết được rằng một giấc ngủ ngon có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì khả năng nhận thức của não bộ, cũng như đảm bảo năng lượng làm việc và giữ cho cơ thể chúng ta khoẻ mạnh.

Trong bài viết này, mọi người hãy cùng mình hiểu những thông tin cơ bản xoay quanh hoạt động ngủ và làm sao để cải thiện giấc ngủ của chúng ta nhé.

Vai trò của giấc ngủ là gì?

Một giấc ngủ chất lượng – đảm bảo về thời điểm, độ dài và độ sâu của giấc ngủ – có vai trò quan trọng đối với sự tồn tại và phát triển của con người. Những nghiên cứu hiện đại đã tìm ra được những bằng chứng chứng minh lợi ích của giấc ngủ đối với cơ thể lẫn tâm trí chúng ta. Giấc ngủ có nhiệm vụ tái tạo các tế bào của cơ thể, thanh lọc bộ não, phát triển chức năng học tập và ghi nhớ. Giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc, kiểm soát sự thèm ăn hay sự ham muốn tình dục quá mức. Đồng thời, giấc ngủ cũng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, cân bằng hormones, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo và giàu năng lượng khi tỉnh giấc.

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hồi hải mã (hippocampus), vùng não liên quan đến việc tạo ra và lưu trữ trí nhớ. Ngoài ra, những rối loạn về giấc ngủcũng có thể là dấu hiệu của các rối toạn tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu lâm sàng. Và những người mắc chứng khó ngủ có nguy cơ bị trầm cảm gấp năm lần và có nguy cơ bị lo âu gấp hai mươi lần so với người có chế độ ngủ tốt. Mặt khác, việc thiếu ngủ tác động đến hạch hạnh nhân (amygdala), là nơi xuất phát điểm của các cảm xúc như sợ hãi, giận dữ, lo lắng, khiến chúng ta dễ mất kiểm soát cảm xúc và bị căng thẳng thường xuyên. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, béo phì, và đột quỵ.

Thế là nào một giấc ngủ tốt? 

Một giấc ngủ tốt phải đảm bảo những yếu tố:

• Về thời lượng: Đối với mỗi độ tuổi khác nhau thì thời lượng bắt buộc của giấc ngủ sẽ có sự khác nhau, và cũng có sự khác nhau đối với mỗi một cá nhân. Trẻ sơ sinh có thể ngủ từ 16 - 18 tiếng mỗi ngày, góp phần vào sự phát triển của cơ thể lẫn não bộ của bé. Tuổi thiếu nhi và thiếu niên trung bình cần 9 tiếng ngủ mỗi ngày. Đa số người lớn cần trung bình 7 - 8 tiếng ngủ mỗi đêm. Sau độ tuổi 60, giấc ngủ của con người thường ngắn hơn, nông hơn, và thường bị thức giấc nhiều lần.
• Về thời điểm: Phụ thuộc vào thời điểm mà bạn muốn thức dậy để quyết định xem bạn sẽ đi ngủ vào giờ nào. Ví dụ nếu bạn muốn dậy vào 6 giờ sáng thì bạn nên lên giường vào lúc 10:30 tối ngủ vào lúc 11 giờ để đảm bảo ít nhất bảy tiếng cho giấc ngủ của mình. Đồng thời, có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc thức khuya sẽ ảnh hưởng đến bộ não và cơ thể của bạn như rối loạn hormones, mất tập trung, ảnh hưởng đến quá trình tái tạo tế bào trong cơ thể.
• Vế chất lượng: Một giấc ngủ tốt là khi chúng ta không bị, hoặc hạn chế tối đa những lần bị thức giấc trong giấc ngủ.
• Ngủ quá nhiều (oversleeping) cũng là một trạng thái có hại cho sức khoẻ, và cũng là dấu hiệu của bệnh trầm cảm, của hội chứng ngủ nhiều (hypersomnolence) trong một vài trường hợp.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Có hai trạng thái giấc ngủ: trạng thái giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) và trạng thái giấc ngủ NREM (giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh) bao gồm ba giai đoạn. Mỗi trạng thái giấc ngủ sẽ liên quan đến các hoạt động thần kinh khác nhau và những trạng thái sóng não khác nhau. Bạn sẽ trải qua vòng giấc ngủ từ REM đến NREM vài lần trong một giấc ngủ điển hình. Và giấc ngủ REM sẽ kéo dài hơn và sâu hơn khi gần đến sáng.

Khi ngủ, tất cả chúng ta đều mơ và dành khoảng 2 tiếng cho những giấc mơ. Tuy nhiên rất nhiều người không thể nhớ và mô tả lại giấc mơ của mình. Và những giấc mơ này sẽ diễn ra trong thời gian chuyển tiếp giữa giấc ngủ REM và NREM. Trung bình mỗi người có 4 - 5 giấc mơ mỗi đêm. Sau này mình sẽ viết một bài rõ hơn về giấc mơ cũng như vai trò của giấc mơ đối với con người.

Những yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến giấc ngủ

• Rối loạn của các hệ thống: hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tiêu hoá, hệ tim mạch.
• Các bệnh rối loạn giấc ngủ.
• Các chứng rối loạn cảm xúc.
• Sự lạm dụng chất.
• Ảnh hưởng từ thuốc, và các chất hoá học khác (nicotine, caffein, alcohol).
• Lối sống không lành mạnh.
• Môi trường ngủ (quá ồn, quá sáng, quá nóng, quá lạnh).

Những phương pháp cải thiện giấc ngủ

Mình sẽ gợi ý cho các bạn những cách mà mình tìm hiểu được, cũng như áp dụng để dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn, cũng như cải thiện giấc ngủ của mình. Hiện tại thì mình nhảy lên giường vào lúc 10 giờ, và sau đó thì mình có thể đọc sách hoặc ngồi thiền một chút. Ngoài những lúc mình muốn suy nghĩ về kế hoạch công việc sắp tới thì hầu hết thời gian mình đều có thể ngủ rất dễ dàng. Mình cũng không còn bị chứng khó ngủ nữa. Như vậy thì mình thường đi ngủ trong  khoảng 10:30 đến 11 giờ, và thức dậy sau bảy đến tám tiếng sau đó.

Những cách mà chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Hạn chế việc sử dụng điện thoại, máy tính, đồ điện tử trước khi đi ngủ, ít nhất là nửa tiếng. Ánh sáng xanh của màn hình  sẽ ức chế khả năng tiết melatonin (hormone được tiết ra vào ban đêm, thông báo cho cơ thể chúng ta là đã đến giờ đi ngủ). Đồng thời việc sử dụng điện thoại có thể làm bạn mải mê và quên mất phải đi ngủ. Một mẹo khác các bạn có thể sử dụng là giảm độ sáng màn hình, chuyển qua night-shift (chuyển ánh sáng màn hình sang màu vàng) khi bạn sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Tạo ra không gian ngủ yên bình và gọn gàng. Không gian xung quanh sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Mình hay giữ cho không gian, đặc biệt là giường ngủ của mình gọn gàng, không có quá nhiều đồ đạc trên giường, và chỉ đặt chăn gối, gấu bông mà mình thích. Trước khi đi ngủ mình cũng dọn dẹp mọi thứ để đảm bảo buổi sáng mình sẽ không bị chôn chân trong một mớ lộn xộn.
• Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ là từ 15 - 19 độ C. Các bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp với bản thân, nhưng nhiệt độ mát hoặc hơi lạnh là tốt nhất để chúng ta nghỉ ngơi và đi ngủ.
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Việc tắm nước ấm ban đầu sẽ nâng cao nhiệt độ cơ thể bạn, nhưng sau đó cơ thể bạn sẽ lạnh dần trở nên lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Hơn nữa, mình yêu thích việc đi ngủ sau khi đã tắm rửa sạch sẽ dễ chịu.
• Kết hợp liệu pháp mùi hương (aromatherapy) và tinh dầu (essential oils). Mùi hương yêu thích của mình là hương bạch đàn (eucalyptus). Buổi tối mình hay đốt nến, dùng dầu, và sữa tắm có hương bạch đàn. Bạch đàn giúp mình cảm thấy rất nhẹ nhàng và dễ ngủ. Ngoài nến hương bạch đàn, các bạn cũng có thể sử dụng các mùi hương khác như mùi oải hương, mùi xả, mùi cam quýt, mùi hoa hướng dương, mùi quế hoặc mùi hoa hồng. Trong khi đó, các loại tinh dầu thoa tốt nhất cho giấc ngủ là oải hương, cúc La Mã (roman camomile), cỏ hương bài (vetiver), đàn hương (sandalwood), vani, kinh giới (marjoram), và cam tùng (spikenard).
• Uống một tách trà thảo dược ấm. Hồi còn ở nước ngoài, hầu như buổi tối nào mình cũng uống một tách trà thảo dược trước khi đi ngủ. Loại trà mà mình yêu thích là những loại trà lợi ngủ có chứa hoa lạc tiên tím (passionflower). Các bạn có thể thử nhiều loại trà khác nhau trên thị trường, nhưng chú ý đừng sử dụng trà xanh, trà đen và các loại trà chứa caffein trước khi đi ngủ. Hai hãng trà mà mình thích là Traditional Medicinals và Yogi, và bạn cũng có thể tìm các thành phần thảo dược như cây nữ lang (valerian), hoa oải hương, hoa cúc, tía tô đất (lemon balm) và cây hương nhu (tulsi).
• Tránh hút thuốc, uống bia rượu và sử dụng các chất kích thích. 
• Loại bỏ ánh sáng và âm thanh. Bóng tối khiến cơ thể chúng ta tiết ra melatonin gây buồn ngủ, và ánh sáng trong phòng có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Buổi tối mình hay sử dụng đèn màu vàng trong phòng để mang đến cảm giác dễ chịu, và tắt toàn bộ đèn khi mình quyết định đi ngủ. Đồng thời, mình cũng dễ ngủ hơn trong không gian yên tĩnh, không có tiếng ồn quá lớn.
• Sử dụng các âm thanh cho giấc ngủ. Có một số âm thanh sẽ giúp chúng ta dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Nếu như bạn không thích ngủ trong không gian hoàn toàn im lặng, bạn có thể lắng nghe các âm thanh tự nhiên mang đến những cảm giác dễ chịu như: tiếng sóng, tiếng mưa, tiếng đàn piano, nhạc thiền… Những âm thanh yên bình đó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Ngoài ra, một số âm thanh có thể đưa sóng não bạn về trạng thái Theta và Delta như những bản âm thanh có tần số 528Hz, và 432Hz. Các bạn có thể tìm thấy những bản nhạc ấy trên Youtube.
• Sử dụng tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), và tiếng ồn nâu (brown noise). Đối với một số bạn sống trong không gian có tiếng ồn như xe cộ, tiếng sửa chữa, tiếng nói chuyện từ những phòng khác, các bạn có thể sử dụng những âm thanh nền làm át những tiếng động đó đi. Những âm thanh đó bao gồm tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), và tiếng ồn nâu (brown noise). Chúng là những âm thanh phát ra liên tục và không thay đổi, giúp chắn những tiếng ồn bên ngoài làm bạn khó ngủ. Các bạn có thể tìm những âm thanh này trên mạng, hoặc sử dụng tiếng quạt, tiếng máy điều hoà.
• Luyện tập tưởng tượng (visualization). Khi nằm trên giường, chúng ta có thể luyện tập tưởng tượng để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể tưởng tượng mình đang nằm thư giãn trên bãi biển vào một chiều hoàng hôn, những cơn gió mát đang dịu dàng thổi qua, và âm thanh sóng biển dìu dịu quẩn quanh. Bất cứ hình ảnh nào yên bình và dễ chịu cho bạn đều được cả.
• Tập trung thư giãn cơ và massage. Bạn có thể tập trung vào từng bộ phận cơ thể, từng nhóm cơ trong vào giây và từ từ thư giãn bộ phận cơ thể đó. Sau đó bạn có thể massage hoặc chạm nhẹ vào từng nơi, bắt đầu từ đầu ngón chân lên cổ. Và đừng quên hít thở chậm, sâu khi thư giãn toàn thân nhé.
• Mặc đồ ngủ thoải mái. Đối với mình thì áo phông quần short ngắn, hoặc váy ngủ là dễ chịu khi ngủ nhất.
• Sử dụng một chiếc chăn hơi dày/hơi nặng. Nếu không gian ngủ của bạn không quá nóng, một chiếc chăn hơi dày hoặc hơi mỏng sẽ mang đến cảm giác rất ấm áp và dễ chịu. Khi chiếc chăn được đắp lên người chúng ta, nó sẽ kích thích bộ não tiết ra serotonin và thư giãn hệ thần kinh trung ương. Các bạn có thể thử xem mình có thích những chiếc chăn như vậy không nhé.
• Vận động vào ban ngày. Những hoạt động thể dục và thể thao ban ngày có thể khiến bạn mệt hơn vào buổi tối, làm giảm stress với sự gia tăng của endorphine khi bạn luyện tập. Bạn cũng không cần phải có một thời gian luyện tập với cường độ cao trong ngày. Một cuộc đi dạo, một bài tập yoga cũng sẽ có ích rất nhiều.
• Tránh vận động trước khi đi ngủ. Một lưu ý nhỏ là trước khi đi ngủ các bạn nên tránh vận động mạnh để tránh sự gia tăng năng lượng vào buổi tối. Sự hưng phấn đó sẽ khiến chúng ta rất khó ngủ đấy.
• Bài tập yoga trước khi đi ngủ. Trong một số ngày mình không tìm được thời gian tập yoga vào ban ngày thì mình sẽ tập một bài tập yoga trước khi đi ngủ. Những tư thế yoga này sẽ khiến cơ thể bạn thư giãn, tập trung vào hiện tại để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Các bạn google “bedtime yoga” để tìm các bài tập nhé.
• Thiền, hoặc tập hít thở sâu. Việc ngồi thiền hoặc hít thở sâu sẽ giúp làm dịu tâm trí,  thư giãn hệ thần kinh, và neo suy nghĩ của bạn về với khoảnh khắc hiện tại. Bạn sẽ ít suy nghĩ lung tung và lo âu hơn sau những bài tập hít thở này.
• Những lời tự nhủ tích cực (positive affirmation). Trước khi đi ngủ mình hay tự nhủ với bản thân một vài lời động viên tích cực, và những suy nghĩ yên bình và tính thiền, cũng như hay tự nhủ là mình sẽ có một giấc ngủ ngon và những giấc mơ tốt đẹp.
• Thức ăn lợi ngủ. Ngoài việc tránh sử dụng các chất kích thích, chúng ta cũng có thể ăn một số món ăn lợi cho giấc ngủ bao gồm trái cây như chuối, các loại dâu, thức ăn giàu magnesium như hạnh nhân, bơ, đậu nành… Một lưu ý khác là mình hạn chế ăn từ 3 đến 4 tiếng trước khi mình đi ngủ.
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Từ bỏ thói quen ngủ muộn, ngủ nướng. Mình cũng hạn chế ngủ vào ban ngày hoặc giảm thời gian ngủ ngày xuống nửa tiếng.
• Kiểm tra cảm xúc trước khi ngủ. Chúng ta không muốn đi ngủ với cảm xúc buồn bã, tức giận, chán nản. Kiểm tra và điểu chỉnh cảm xúc sao cho bản thân cảm thấy nhẹ nhàng hơn là một cách để chúng ta ngủ ngon hơn.

Đây là những gì mình học được và áp dụng được xoay quanh giấc ngủ. Rõ ràng, từ khi áp dụng những phương thức này, giấc ngủ của mình đã được cải thiện đáng kể, từ đó khả năng tập trung làm việc cũng như sức khoẻ của mình tốt hơn rất nhiều.

Mong mọi người sẽ thấy bài viết này hữu ích.

Link bài viết gốc: https://beautifulmindvn.com/20...

Nguồn tham khảo: 

1. Why sleep is important. APA 

2. Physical Side Effects of Oversleeping. WebMD 

3. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH 

4. Healthy sleep habits! Holistichabits

5. The Science of Sleep: What Happens During the 5 Stages of Your Sleep Cycle. Lindsay Kolowich

Bài viết được trích từ blog: https://theminihygge.com/2017/...